¿Qué ritmo necesito para bajar de 4:00 en un maratón?

Unos 5:41 por km, o 9:09 por milla. Eso es 4:00:00 (14.400 segundos) dividido entre la distancia estándar del maratón de 42,195 km, que da 341,4 segundos por km — 5 minutos 41 segundos, redondeado.

¿Cómo se calcula el ritmo de maratón a partir de un tiempo objetivo?

Divide tu tiempo objetivo total en segundos entre la distancia de la carrera: ritmo (segundos por km) = tiempo objetivo (segundos) ÷ 42,195. Para millas, divide entre 26,2188 (la distancia del maratón en millas), o convierte el ritmo por km usando el factor exacto 1,609344 km por milla.

¿Por qué la distancia del maratón es 42,195 km y no 42,2?

42,195 km es el estándar fijado por World Athletics, basado en la distancia del recorrido de los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 (26 millas 385 yardas) convertida y fijada como distancia oficial en 1921. El «42,2 km» comúnmente redondeado que ves en las medallas es un redondeo de eso, no el valor definido.

¿Mi ritmo objetivo debe incluir las paradas de avituallamiento?

No — un ritmo calculado a partir del tiempo objetivo y la distancia es tu ritmo medio requerido para toda la distancia, sin tener en cuenta paradas individuales. Los corredores normalmente ganan algo de tiempo en tramos más rápidos para cubrir los pocos segundos perdidos en los puestos de avituallamiento, en lugar de incorporar el tiempo de parada en el propio objetivo de ritmo.

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Ritmo de maratón: calcula desde tu tiempo objetivo

Un tiempo objetivo solo se vuelve útil el día de la carrera una vez que es un ritmo por km o milla que puedes comprobar en tu reloj.

By Buğra SözeriPublished September 25, 2026

“Quiero correr un maratón bajando de 4:00” es un objetivo. “5:41 por km” es algo que realmente puedes comprobar en tu reloj en el kilómetro 5. Convertir un tiempo objetivo en un ritmo requerido es una simple división, pero el redondeo importa más de lo que parece — la diferencia entre 5:40 y 5:42 por km se acumula hasta más de 50 segundos a lo largo de 42,195 km.

La fórmula: tiempo objetivo ÷ distancia

El ritmo en segundos por km es igual a tu tiempo objetivo total en segundos dividido entre la distancia de la carrera en km. La distancia estándar del maratón es 42,195 km (26,2188 millas), fijada por World Athletics desde 1921.

Tiempo objetivo	Ritmo por km	Ritmo por milla
3:00:00	4:16 /km	6:52 /mi
3:30:00	4:59 /km	8:01 /mi
4:00:00	5:41 /km	9:09 /mi
4:30:00	6:24 /km	10:18 /mi
5:00:00	7:07 /km	11:27 /mi

Ejemplo resuelto para la fila de 4:00:00: 4 horas = 14.400 segundos. 14.400 ÷ 42,195 ≈ 341,4 segundos por km, que son 5 minutos 41,4 segundos — redondea a 5:41/km. Convertir al ritmo por milla multiplica por el factor exacto 1,609344 (NIST SP 811): 341,4 × 1,609344 ≈ 549,4 segundos, o 9:09/mi.

Por qué importa un redondeo de 5 segundos en 42,195 km

Un ritmo con un desvío de solo 5 segundos por km — 5:41 frente a 5:46— suma 3 minutos 30 segundos a lo largo de toda la distancia del maratón (5 segundos × 42,195 ≈ 211 segundos). Esa es la brecha entre terminar en 4:00:00 y en 4:03:30, exactamente el tipo de desviación que viene de calcular el ritmo a ojo en lugar de con precisión. Si tu tiempo objetivo tiene un límite estricto (una marca clasificatoria, por ejemplo), calcular el ritmo exacto en lugar de uno redondeado vale los 10 segundos extra de matemática.

Ajustar para media maratón u otras distancias

La misma división funciona para cualquier distancia de carrera — una media maratón son 21,0975 km, un 10K son 10 km, un 5K son 5 km. Cambia el divisor y se aplica la misma matemática de tiempo objetivo a ritmo. Si ya conoces tu ritmo por una carrera reciente y quieres ver qué tiempo produciría a una distancia distinta, ese es el cálculo inverso — consulta convertir tu ritmo de carrera de millas a km para el lado de conversión de unidades de la matemática del ritmo, o la calculadora de ritmo para cualquiera de las dos direcciones.

Frequently asked questions

¿Qué ritmo necesito para bajar de 4:00 en un maratón?: Unos 5:41 por km, o 9:09 por milla. Eso es 4:00:00 (14.400 segundos) dividido entre la distancia estándar del maratón de 42,195 km, que da 341,4 segundos por km — 5 minutos 41 segundos, redondeado.
¿Cómo se calcula el ritmo de maratón a partir de un tiempo objetivo?: Divide tu tiempo objetivo total en segundos entre la distancia de la carrera: ritmo (segundos por km) = tiempo objetivo (segundos) ÷ 42,195. Para millas, divide entre 26,2188 (la distancia del maratón en millas), o convierte el ritmo por km usando el factor exacto 1,609344 km por milla.
¿Por qué la distancia del maratón es 42,195 km y no 42,2?: 42,195 km es el estándar fijado por World Athletics, basado en la distancia del recorrido de los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 (26 millas 385 yardas) convertida y fijada como distancia oficial en 1921. El «42,2 km» comúnmente redondeado que ves en las medallas es un redondeo de eso, no el valor definido.
¿Mi ritmo objetivo debe incluir las paradas de avituallamiento?: No — un ritmo calculado a partir del tiempo objetivo y la distancia es tu ritmo medio requerido para toda la distancia, sin tener en cuenta paradas individuales. Los corredores normalmente ganan algo de tiempo en tramos más rápidos para cubrir los pocos segundos perdidos en los puestos de avituallamiento, en lugar de incorporar el tiempo de parada en el propio objetivo de ritmo.

Sources & references

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NIST SP 811 — Guide for the Use of the International System of Units — Fuente del factor de conversión exacto de milla a kilómetro (1,609344) usado en las conversiones de ritmo(as of 2026-09-25)
World Athletics — Competition Rules, Book C2.1 — Define la distancia estándar del maratón (42,195 km) sobre la que se construyen los objetivos de ritmo(as of 2026-09-25)

Published September 25, 2026