Trois formules de force publiées, plus un tableau d'entraînement en pourcentage de max.
Votre une répétition maximale (1RM) est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une seule répétition propre d'un exercice. Le tester directement est fatigant et — sans un entraîneur et une bonne technique — risqué, donc les entraîneurs l'estiment généralement à partir d'un ensemble sous-maximal : un poids que vous avez soulevé pour plusieurs répétitions. Le calculateur ci-dessous applique les trois formules d'estimation les plus citées (Epley, Brzycki et Lombardi), les moyenne, et transforme ce nombre en un tableau d'entraînement en pourcentage de max. Les estimations divergent à mesure que les répétitions augmentent et sont les plus précises pour les ensembles d'environ dix répétitions ou moins.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Tapez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions propres que vous avez complétées. Choisissez kg ou lb — l'unité de votre saisie est l'unité de chaque résultat.
Le grand nombre est la moyenne des estimations d'Epley, Brzycki et Lombardi ; les trois sont également affichées individuellement afin que vous puissiez voir leur accord.
Utilisez les lignes de % de 1RM pour choisir les charges d'entraînement : ~85–95 % pour les singles et triples de force, ~70–80 % pour les ensembles d'hypertrophie de 6–12. Gardez les répétitions basses (≤10) quand l'objectif est une estimation max précise.
Soulevez 100 kg pour 5 répétitions et les trois formules se rapprochent beaucoup — ce qui est exactement pourquoi les ensembles à faible répétition donnent l'estimation la plus fiable.
| Formule | Équation | 1RM Estimée |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Moyenne ≈ 115,6 kg. Poussez le même levage à 15+ répétitions et les formules s'éventent de 10 kg ou plus — les mathématiques, et votre forme, tous deux se dégradent.
Epley (1985) : 1RM = poids × (1 + reps/30). Brzycki (1993) : 1RM = poids × 36 / (37 − reps), indéfini à 37+ reps. Lombardi (1989) : 1RM = poids × reps^0,10. Chacun retourne le poids soulevé inchangé à une seule répétition, puis diverge à mesure que les répétitions augmentent — Epley et Brzycki approximativement linéairement, Lombardi comme une courbe de puissance douce.
Ces équations décrivent des moyennes de population, pas votre courbe de force individuelle. Deux leveurs avec le même poids de cinq répétitions peuvent avoir des vrais maxes genuinely différents selon la composition en fibres musculaires et la résistance à la fatigue. Traitez la sortie comme un point de départ bien informé pour la programmation, et affinez-la par rapport à comment les charges se sentent réellement à l'entraînement.
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