Cinq zones d'entraînement en battements par minute — choisissez votre formule et méthode.
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Buğra SözeriSanté
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Reviewed by Rédaction Santé Convertitive
Avertissement médical : Ce calculateur est une référence de dépistage, pas un diagnostic médical. Consultez un professionnel de la santé qualifié avant de prendre des décisions en fonction du résultat.
Les zones de fréquence cardiaque divisent votre effort en cinq bandes, de la récupération douce aux sprints tous azimuts, chacune définie comme une tranche de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). L'entraînement dans la bonne zone est comment les athlètes d'endurance ciblent une adaptation spécifique — métabolisme des graisses, base aérobie, seuil de lactate ou puissance de pointe. Le calculateur ci-dessous estime votre FCmax à partir de votre âge, puis dérive les cinq zones de deux façons : en pourcentage simple de FCmax, ou via la méthode de réserve de fréquence cardiaque de Karvonen, qui intègre votre fréquence cardiaque au repos pour un résultat plus individualisé. Parce que la FCmax basée sur l'âge a une grande variance individuelle (±10–12 bpm), traitez-les comme des points de départ, pas l'évangile.
Estimated maximum heart rate
187bpm
Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR
Zone
Intensity
Target (bpm)
Zone 150–60%
Very light — recovery, warm-up
94–112
Zone 260–70%
Light — fat burn, base endurance
112–131
Zone 370–80%
Moderate — aerobic fitness
131–150
Zone 480–90%
Hard — anaerobic threshold
150–168
Zone 590–100%
Maximum — VO2 max, sprints
168–187
These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.
How to use
1
Saisissez votre âge
Le calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale à partir de l'âge. Choisissez la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) pour un meilleur ajustement à la population, ou la classique 220 − âge si vous voulez le numéro du manuel.
2
Choisissez une méthode de zone
« % de FC max » met à l'échelle chaque zone directement de votre FCmax. « Karvonen (RFC) » soustrait d'abord votre fréquence cardiaque au repos, donc ajoutez votre bpm de repos — mesuré d'abord le matin avant de vous lever — pour une plage plus personnalisée.
3
Entraînez-vous à la bande, pas au chiffre exact
Visez à maintenir votre fréquence cardiaque à l'intérieur de la plage bpm cible pour la zone que vous voulez. La Zone 2 renforce la base aérobie ; la Zone 4 élève votre seuil de lactate ; la Zone 5 est de courts intervalles intensifs. Le gros du volume hebdomadaire devrait se situer aux Zones 1–2.
Les cinq zones, en termes simples
Zone
% de FC max
Ce que c'est entraîne
Zone 1
50–60 %
Très léger — récupération, échauffement, refroidissement
Zone 2
60–70 %
Léger — oxydation des graisses, base aérobie, courses faciles longues
Zone 3
70–80 %
Modéré — forme aérobie, efforts de tempo
Zone 4
80–90 %
Dur — anaérobie / seuil de lactate
Zone 5
90–100 %
Maximum — VO2 max, sprints courts
Frequently asked questions
Quelle formule FCmax dois-je utiliser — 220 − âge ou Tanaka ?
Tanaka et al. (2001), FCmax = 208 − 0,7 × âge, s'adapte mieux à la population générale que l'ancienne 220 − âge, qui n'a jamais été dérivée d'une étude appropriée et tend à surestimer pour les jeunes et sous-estimer pour les plus âgés. Les deux portent ±10–12 bpm de variance individuelle. Utilisez Tanaka par défaut ; le seul moyen de connaître votre vraie FCmax est un test d'exercice gradué supervisé.
Quelle est la différence entre % de FC max et la méthode Karvonen ?
La méthode de pourcentage prend chaque zone directement de votre FCmax (par ex. 70 % de 190 = 133 bpm). Karvonen utilise votre réserve de fréquence cardiaque — l'écart entre FC de repos et FC max — donc cible = (FCmax − repos) × pourcentage + repos. Parce qu'il tient compte de la condition physique via la fréquence cardiaque au repos, Karvonen retourne généralement des cibles plus hautes et plus individualisées. Une personne plus en forme avec une FC de repos basse obtient une bande plus large et plus difficile à atteindre.
Comment je mesure ma fréquence cardiaque au repos pour la méthode Karvonen ?
Mesurez-la d'abord le matin, allongé, avant de vous lever ou de consulter votre téléphone. Comptez les battements pendant 60 secondes, ou utilisez le chiffre de FC de repos d'une sangle thoracique ou du dispositif portable moyenné sur plusieurs nuits. Un adulte typique se situe à 60–80 bpm ; les athlètes d'endurance entraînés peuvent être 40–60.
Quelle zone brûle le plus de graisses ?
La Zone 2 (environ 60–70 % de FCmax) brûle la proportion la plus élevée d'énergie à partir des graisses, c'est pourquoi on l'appelle la « zone de combustion des graisses ». Mais le travail d'intensité plus élevée brûle plus de calories totales par minute et continue de brûler après. Pour la composition corporelle, l'équilibre énergétique total au cours de la semaine compte beaucoup plus que celle d'une seule zone dans laquelle vous vous entraînez.
Ces zones sont-elles sûres pour tout le monde ?
Aucun calculateur ne peut vous autoriser pour un exercice intensif. Si vous avez une maladie cardiaque, une tension artérielle élevée, prenez des bêtabloquants ou d'autres médicaments altérant la fréquence cardiaque, ou êtes nouveau à l'entraînement intensif, l'estimation basée sur l'âge peut être terriblement inexacte et les zones élevées peuvent être dangereuses. Obtenez l'autorisation médicale et, idéalement, un vrai test d'exercice avant de vous entraîner par fréquence cardiaque.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle des zones différentes ?
Les appareils utilisent des paramètres par défaut différents — certains utilisent % de FCmax, certains utilisent réserve de fréquence cardiaque, certains utilisent une FCmax mesurée en laboratoire ou détectée automatiquement, et les limites de zone varient selon la marque (par ex. 5 zones vs. 3). Si vous définissez votre FC max réelle et votre FC de repos dans l'appareil, ses zones s'aligneront plus étroitement sur les résultats de Karvonen ici.
About
Les mathématiques derrière les zones
La fréquence cardiaque maximale est estimée à partir de l'âge : Tanaka (2001) donne FCmax = 208 − 0,7 × âge ; la figure classique Haskell & Fox est FCmax = 220 − âge. La méthode de pourcentage définit alors la cible de chaque zone à FCmax × pourcentage. La méthode Karvonen fonctionne plutôt à partir de réserve de fréquence cardiaque : cible = (FCmax − FC repos) × pourcentage + FC repos, donc la fréquence cardiaque au repos décale chaque bande. Les cinq zones utilisent les limites standard 50/60/70/80/90/100.
Quand les estimations basées sur l'âge s'effondrent
L'âge n'explique qu'une partie de la variation dans la vraie fréquence cardiaque maximale — deux personnes du même âge peuvent différer de 20+ bpm. Les bêtabloquants et d'autres médicaments abaissent considérablement la FCmax ; la chaleur, l'altitude, la déshydratation et la caféine décalent les lectures d'un jour à l'autre. Si vous vous entraînez sérieusement, remplacez l'estimation par une valeur d'un test d'exercice gradué ou d'un test de terrain difficile, et recalculez vos zones à partir de celle-ci.
Sources & references
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