BMR

BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo usa en reposo total, tumbado, despierto, en ayunas y en un entorno térmicamente neutro. Representa las calorías necesarias para mantener las funciones biológicas principales — corazón, pulmones, cerebro, hígado, riñones — sin ninguna actividad física.

El BMR típico es de 1200-1800 kcal/día para mujeres adultas y 1400-2200 para hombres adultos, variando con el peso, la altura, la edad y la masa muscular. La fórmula predictiva más precisa para los adultos modernos es la de Mifflin-St Jeor (1990):

Hombre: BMR = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad + 5
Mujer: BMR = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad − 161

El BMR es la base del TDEE (gasto energético total diario) — multiplica el BMR por un factor de actividad y obtienes las calorías necesarias para mantener el peso. Usa nuestra calculadora de BMR para ambos.

Ejemplo práctico

Un hombre de 35 años, 180 cm, 80 kg. Mifflin-St Jeor: BMR = 10(80) + 6,25(180) − 5(35) + 5 = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal/día. Para convertir al TDEE de un trabajador de oficina sedentario, multiplica por 1,2: ~2.106 kcal/día. Para ejercicio leve 3-5 días por semana, multiplica por 1,55: ~2.720 kcal/día. Para perder aproximadamente medio kilo por semana, come ~500 kcal/día por debajo del TDEE — sostenible y basado en evidencia. Comparando con Harris-Benedict (revisado en 1984) para la misma persona: BMR = 88,4 + 13,4(80) + 4,8(180) − 5,7(35) = 88,4 + 1072 + 864 − 199,5 = 1825 kcal/día, aproximadamente un 4% más alto. Para un hombre delgado de 80 kg con 12% de grasa corporal (70 kg de masa magra), Katch-McArdle da 370 + 21,6(70) = 1882 kcal/día, aún más alto — más cercano a la realidad para el caso atlético.

Tres factores del estilo de vida desplazan el BMR notablemente del valor predicho: la dieta crónica (la restricción calórica severa puede reducir el BMR entre un 10-15% mediante adaptación metabólica, observado en el estudio de seguimiento de “Biggest Loser”), la función tiroidea (el hipertiroidismo eleva el BMR entre un 20-50%, el hipotiroidismo lo reduce de forma similar) y el ciclo menstrual (el BMR sube ~5-8% en la fase lútea). Las fórmulas no tienen en cuenta ninguno de estos factores; trata sus resultados como una estimación de referencia que debe ajustarse según las tendencias observadas, no como un oráculo.

Cuándo y por qué importa

El BMR importa siempre que se establezcan objetivos calóricos: dietas de pérdida de peso, protocolos de volumen magro para atletas, nutrición parenteral para pacientes hospitalizados y las estimaciones de “calorías quemadas” de todos los relojes de fitness. El error más común es usar el BMR solo como piso calórico diario — el BMR es el número que quemarías en coma, no el número que debes ingerir. El segundo error es confiar incondicionalmente en el BMR que muestra un rastreador de fitness; las estimaciones de BMR de los smartwatches suelen ser la fórmula de Mifflin-St Jeor aplicada al peso y la edad introducidos por el usuario, sin ninguna entrada de composición corporal, y se desvían entre un 10-20% de los valores medidos por calorímetro metabólico. Para entornos clínicos (caquexia cancerosa, nutrición en UCI, seguimiento posquirúrgico bariátrico), la calorimetría indirecta — que mide el consumo real de oxígeno y la producción de CO₂ — es el estándar de oro. Para los objetivos cotidianos de gestión del peso, una estimación de Mifflin-St Jeor más 4-6 semanas de retroalimentación sobre la tendencia del peso es suficientemente precisa. Referencia: USDA Nutrition.gov — Herramientas de vida saludable.

Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict vs Katch-McArdle: Mifflin-St Jeor es el mejor predictor consensuado para adultos con composición corporal típica — una revisión de la Asociación Dietética Americana de 2005 concluyó que estaba dentro del 10% del BMR medido con más frecuencia que la ecuación de Harris-Benedict de 1919. Para personas delgadas y musculosas (atletas, culturistas), Mifflin subestima porque no tiene entrada de composición corporal — Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 · masa_magra_kg) usa directamente la masa magra y es más preciso cuando se dispone de una lectura DEXA o de porcentaje de grasa corporal preciso. Para niños, ninguno aplica; usa las ecuaciones específicas por edad de la OMS/FAO.

Lo que el BMR no incluye — y por qué importa: el BMR se mide después de 12 horas de ayuno, tumbado inmóvil, en una habitación termoneutral. El valor que devuelve tu calculadora excluye el efecto térmico de los alimentos (TEF, ~10% de la ingesta), la energía de la digestión, el fidgeting (NEAT) y cualquier movimiento deliberado. La cantidad ligeramente mayor que incluye el TEF y una pequeña provisión para el movimiento incidental se llama Tasa Metabólica en Reposo (RMR); el RMR es lo que realmente miden los rastreadores de fitness y los dispositivos de calorimetría indirecta, y suele ser un 5-10% más alto que el BMR real. Muchas calculadoras informan del “BMR” cuando en realidad se refieren al RMR — las etiquetas se usan de forma laxa en el espacio del fitness para el consumidor. Referencia: Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990.