Tre formule di forza pubblicate, più una tabella di allenamento per percentuale del massimale.
Il tuo massimale a una ripetizione (1RM) è il peso più pesante che puoi sollevare per una singola ripetizione pulita di un esercizio. Testarlo direttamente è faticoso e — senza un osservatore e una buona tecnica — rischioso, quindi gli allenatori di solito lo stimano da una serie submassimale: un peso che hai sollevato per più ripetizioni. Il calcolatore qui sotto applica le tre formule di stima più citate (Epley, Brzycki e Lombardi), le media e trasforma quel numero in una tabella di allenamento della percentuale del massimale. Le stime divergono man mano che le ripetizioni aumentano e sono più accurate per serie di circa dieci ripetizioni o meno.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Digita il peso che hai sollevato e il numero di ripetizioni pulite che hai completato. Scegli kg o lb — l'unità del tuo input è l'unità di ogni risultato.
Il grande numero è la media delle stime Epley, Brzycki e Lombardi; i tre sono anche mostrati individualmente così puoi vedere quanto sono d'accordo.
Usa le righe % di 1RM per scegliere i carichi di allenamento: ~85–95% per singoli di forza e triple, ~70–80% per serie di ipertrofia di 6–12. Mantieni basse le ripetizioni (≤10) quando l'obiettivo è una stima del massimale accurata.
Solleva 100 kg per 5 ripetizioni e le tre formule si atterrano vicino insieme — che è esattamente il motivo per cui le serie a basse ripetizioni danno la stima più affidabile.
| Formula | Equazione | 1RM Stimato |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Media ≈ 115,6 kg. Spingi lo stesso sollevamento a 15+ ripetizioni e le formule si allargano di 10 kg o più — la matematica e la tua forma, entrambi si degradano.
Epley (1985): 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30). Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni), non definito a 37+ ripetizioni. Lombardi (1989): 1RM = peso × ripetizioni^0,10. Ognuno restituisce il peso sollevato invariato a una singola ripetizione, quindi diverge man mano che le ripetizioni aumentano — Epley e Brzycki approssimativamente linearmente, Lombardi come una curva di potenza delicata.
Queste equazioni descrivono medie della popolazione, non la tua curva di forza individuale. Due sollevatori con lo stesso peso di cinque ripetizioni possono avere massimali veri genuinamente diversi a seconda della composizione delle fibre muscolari e della resistenza alla fatica. Tratta l'output come un punto di partenza ben informato per la programmazione, e affinalo contro come i carichi si sentono effettivamente nell'allenamento.
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