Quale formula di FCmax devo usare — 220 − età o Tanaka?

Tanaka et al. (2001), FCmax = 208 − 0,7 × età, si adatta meglio alla popolazione generale rispetto alla vecchia 220 − età, che non è mai stata derivata da uno studio appropriato e tende a sopravvalutare per i giovani e sottovalutare per gli anziani. Entrambi hanno una varianza individuale di ±10–12 bpm. Usa Tanaka come predefinito; l'unico modo di conoscere la tua vera FCmax è un test di esercizio supervisore.

Qual è la differenza tra % della FC max e il metodo Karvonen?

Il metodo della percentuale prende ogni zona direttamente dalla tua FCmax (ad es. 70% di 190 = 133 bpm). Karvonen utilizza la tua riserva di frequenza cardiaca — il divario tra frequenza cardiaca a riposo e FC max — quindi target = (FCmax − riposo) × percentuale + riposo. Poiché tiene conto della forma fisica tramite frequenza cardiaca a riposo, Karvonen di solito restituisce target più alti e più personalizzati. Una persona più in forma con una frequenza cardiaca a riposo bassa ottiene una banda più ampia e più difficile da raggiungere.

Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo per il metodo Karvonen?

Misuralo la prima mattina steso nel letto, prima di alzarti o controllare il telefono. Conta i battiti per 60 secondi, o usa la figura di frequenza cardiaca a riposo di una banda toracica o indossabile in media di più notti. Un tipico adulto si aggira a 60–80 bpm; gli atleti di resistenza allenati possono essere 40–60.

Quale zona brucia il più grasso?

La Zona 2 (circa il 60–70% della FCmax) brucia la proporzione più alta di energia dai grassi, ecco perché è chiamata la "zona di combustione dei grassi." Ma il lavoro a intensità più alta brucia più calorie totali al minuto e continua a bruciare dopo. Per la composizione corporea, l'equilibrio energetico totale nel corso della settimana conta molto più di quale singola zona alleni.

Queste zone sono sicure per tutti?

Nessun calcolatore può autorizzarti all'esercizio duro. Se hai malattie cardiache, pressione sanguigna alta, assumi beta-bloccanti o altri farmaci che alterano la frequenza cardiaca, o sei nuovo all'allenamento intenso, la stima basata sull'età può essere molto sbagliata e le zone alte possono essere pericolose. Ottieni l'autorizzazione medica e, idealmente, un vero test di esercizio prima di allenarti per frequenza cardiaca.

Perché il mio orologio mostra zone diverse?

I dispositivi usano diversi valori predefiniti — alcuni usano % della FCmax, alcuni usano riserva di frequenza cardiaca, alcuni usano un FC max misurato in laboratorio o rilevato automaticamente, e i confini delle zone variano per marchio (ad es. 5 zone vs. 3). Se imposti la tua vera FC max e frequenza cardiaca a riposo nel dispositivo, le sue zone si allineeranno più strettamente con i risultati di Karvonen qui.

Calcolatore di Zone di Frequenza Cardiaca

Cinque zone di allenamento in battiti al minuto — scegli la tua formula e il tuo metodo.

Buğra SözeriSalute

Updated May 22, 2026 · Published September 15, 2025

Reviewed by Redazione Salute Convertitive

Avviso medico: questo calcolatore è un riferimento di screening, non una diagnosi medica. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di prendere decisioni in base al risultato.

Le zone di frequenza cardiaca dividono il tuo sforzo in cinque bande, dal recupero dolce agli sprint totali, ognuna definita come una sezione della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). L’allenamento nella giusta zona è come gli atleti di resistenza mirano a un adattamento specifico — metabolismo dei grassi, base aerobica, soglia del lattato o potenza di picco. Il calcolatore qui sotto stima la tua FCmax dalla tua età, quindi deriva le cinque zone in due modi: come percentuale semplice della FCmax, o tramite il metodo di riserva di frequenza cardiaca di Karvonen, che incorpora la tua frequenza cardiaca a riposo per un risultato più personalizzato. Poiché la FCmax basata sull’età ha una grande varianza individuale (±10–12 bpm), tratta questi come punti di partenza, non come verità assoluta.

Age (years)

Estimated maximum heart rate

187bpm

Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR

Zone	Intensity	Target (bpm)
Zone 150–60%	Very light — recovery, warm-up	94–112
Zone 260–70%	Light — fat burn, base endurance	112–131
Zone 370–80%	Moderate — aerobic fitness	131–150
Zone 480–90%	Hard — anaerobic threshold	150–168
Zone 590–100%	Maximum — VO2 max, sprints	168–187

These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.

How to use

Inserisci la tua età
Il calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima dall'età. Scegli la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) per un migliore adattamento della popolazione, o la classica 220 − età se vuoi il numero del libro di testo.
Scegli un metodo di zona
"% della FC max" scala ogni zona direttamente dalla tua FCmax. "Karvonen (RFCmax)" sottrae prima la tua frequenza cardiaca a riposo, quindi aggiungi i tuoi bpm a riposo — misurati la prima mattina prima di alzarti dal letto — per un intervallo più personalizzato.
Allena la banda, non il numero esatto
Mira a mantenere la tua frequenza cardiaca all'interno dell'intervallo di bpm target per la zona che desideri. La Zona 2 costruisce la base aerobica; la Zona 4 aumenta la tua soglia del lattato; la Zona 5 consiste in brevi intervalli intensi. La maggior parte del volume settimanale dovrebbe stare nelle Zone 1–2.

Le cinque zone, in termini semplici

Zona	% della FC max	Quello che allena
Zona 1	50–60%	Molto leggero — recupero, riscaldamento, raffreddamento
Zona 2	60–70%	Leggero — ossidazione dei grassi, base aerobica, corse lunghe facili
Zona 3	70–80%	Moderato — forma aerobica, sforzi di tempo
Zona 4	80–90%	Duro — anaerobico / soglia del lattato
Zona 5	90–100%	Massimo — VO2 max, sprint brevi

Frequently asked questions

Quale formula di FCmax devo usare — 220 − età o Tanaka?: Tanaka et al. (2001), FCmax = 208 − 0,7 × età, si adatta meglio alla popolazione generale rispetto alla vecchia 220 − età, che non è mai stata derivata da uno studio appropriato e tende a sopravvalutare per i giovani e sottovalutare per gli anziani. Entrambi hanno una varianza individuale di ±10–12 bpm. Usa Tanaka come predefinito; l'unico modo di conoscere la tua vera FCmax è un test di esercizio supervisore.
Qual è la differenza tra % della FC max e il metodo Karvonen?: Il metodo della percentuale prende ogni zona direttamente dalla tua FCmax (ad es. 70% di 190 = 133 bpm). Karvonen utilizza la tua riserva di frequenza cardiaca — il divario tra frequenza cardiaca a riposo e FC max — quindi target = (FCmax − riposo) × percentuale + riposo. Poiché tiene conto della forma fisica tramite frequenza cardiaca a riposo, Karvonen di solito restituisce target più alti e più personalizzati. Una persona più in forma con una frequenza cardiaca a riposo bassa ottiene una banda più ampia e più difficile da raggiungere.
Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo per il metodo Karvonen?: Misuralo la prima mattina steso nel letto, prima di alzarti o controllare il telefono. Conta i battiti per 60 secondi, o usa la figura di frequenza cardiaca a riposo di una banda toracica o indossabile in media di più notti. Un tipico adulto si aggira a 60–80 bpm; gli atleti di resistenza allenati possono essere 40–60.
Quale zona brucia il più grasso?: La Zona 2 (circa il 60–70% della FCmax) brucia la proporzione più alta di energia dai grassi, ecco perché è chiamata la "zona di combustione dei grassi." Ma il lavoro a intensità più alta brucia più calorie totali al minuto e continua a bruciare dopo. Per la composizione corporea, l'equilibrio energetico totale nel corso della settimana conta molto più di quale singola zona alleni.
Queste zone sono sicure per tutti?: Nessun calcolatore può autorizzarti all'esercizio duro. Se hai malattie cardiache, pressione sanguigna alta, assumi beta-bloccanti o altri farmaci che alterano la frequenza cardiaca, o sei nuovo all'allenamento intenso, la stima basata sull'età può essere molto sbagliata e le zone alte possono essere pericolose. Ottieni l'autorizzazione medica e, idealmente, un vero test di esercizio prima di allenarti per frequenza cardiaca.
Perché il mio orologio mostra zone diverse?: I dispositivi usano diversi valori predefiniti — alcuni usano % della FCmax, alcuni usano riserva di frequenza cardiaca, alcuni usano un FC max misurato in laboratorio o rilevato automaticamente, e i confini delle zone variano per marchio (ad es. 5 zone vs. 3). Se imposti la tua vera FC max e frequenza cardiaca a riposo nel dispositivo, le sue zone si allineeranno più strettamente con i risultati di Karvonen qui.

About

La matematica dietro le zone

La frequenza cardiaca massima è stimata dall'età: Tanaka (2001) dà FCmax = 208 − 0,7 × età; la cifra classica di Haskell & Fox è FCmax = 220 − età. Il metodo della percentuale quindi imposta il target di ogni zona su FCmax × percentuale. Il metodo Karvonen invece funziona dalla riserva di frequenza cardiaca: target = (FCmax − frequenza cardiaca a riposo) × percentuale + frequenza cardiaca a riposo, quindi la frequenza cardiaca a riposo sposta ogni banda. Le cinque zone utilizzano i confini standard 50/60/70/80/90/100.

Quando le stime basate sull'età si dimostrano insufficienti

L'età spiega solo parte della variazione nella vera frequenza cardiaca massima — due persone della stessa età possono differire di 20+ bpm. I beta-bloccanti e altri farmaci abbassano sostanzialmente la FCmax; il calore, l'altitudine, la disidratazione e la caffeina spostano i valori di giorno in giorno. Se alleni seriamente, sostituisci la stima con un valore da un test di esercizio graduato o un test sul campo difficile, e ricalcola le tue zone da quello.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001) — Meta-analisi che stabilisce FCmax = 208 − 0,7 × età, un adattamento della popolazione migliore rispetto a 220 − età(as of 2026-05-21)
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — The effects of training on heart rate (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957) — Metodo originale di riserva di frequenza cardiaca (RFCmax): target = (FCmax − riposo) × % + riposo(as of 2026-05-21)
American Heart Association — Target Heart Rates Chart — Guida pubblica sottolineando che 220 − età è una stima approssimativa della popolazione con grande varianza individuale; i valori sono approssimativi(as of 2026-05-21)