Dakikadaki atış cinsinden beş antrenman bölgesi—formülünüzü ve yönteminizi seçin.
Kalp atış hızı bölgeleri çabanızı beş banda böler; hafif iyileşmeden tam hızlı sprinte kadar, her biri maksimum kalp atış hızının (KAHmax) bir dilimi olarak tanımlanır. Doğru bölgede antrenman yapmak, dayanıklılık sporcularının belirli bir uyumlanmayı hedeflemesi—yağ metabolizması, aerobik taban, laktik asit eşiği veya en yüksek güç. Aşağıdaki hesaplayıcı yaşınızdan KAHmax'ınızı tahmin eder, sonra beş bölgeyi iki şekilde türetir: KAHmax'ının düz yüzdesi olarak veya Karvonen kalp atış hızı rezerv yöntemiyle, dinlenme kalp atış hızınızı katan daha kişiselleştirilmiş sonuç. Yaş temelli KAHmax geniş bireysel varyansa sahip olduğundan (±10–12 atış/dakika), bunları başlangıç noktaları, kesin emir değil olarak alın.
Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR
| Zone | Intensity | Target (bpm) |
|---|---|---|
| Zone 150–60% | Very light — recovery, warm-up | 94–112 |
| Zone 260–70% | Light — fat burn, base endurance | 112–131 |
| Zone 370–80% | Moderate — aerobic fitness | 131–150 |
| Zone 480–90% | Hard — anaerobic threshold | 150–168 |
| Zone 590–100% | Maximum — VO2 max, sprints | 168–187 |
These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.
Hesaplayıcı yaşınızdan maksimum kalp atış hızınızı tahmin eder. Daha iyi nüfus uyumu için Tanaka formülünü (208 − 0,7 × yaş) seçin, ya da ders kitabı numarasını isterseniz klasik 220 − yaş'ı seçin.
“Max HR %” her bölgeyi düz olarak KAHmax'ınızdan ölçeklendir. “Karvonen (KAH Rezervi)” önce dinlenme kalp atış hızınızı çıkart, bu nedenle sabah ilk saatinde yataktan kalkmadan önce ölçülen dinlenme atış/dakika ekle—daha kişiselleştirilmiş aralık için.
Kalp atış hızınızı istediğiniz bölge için hedef atış/dakika aralığı içinde tutmayı hedefleyin. Bölge 2 aerobik tabanı oluşturur; Bölge 4 laktik asit eşiğinizi yükseltir; Bölge 5 kısa, sert aralıklardır. Haftalık hacmin çoğu Bölgeler 1–2'de oturmalıdır.
| Bölge | Max KAH % | Antrenman ne olur |
|---|---|---|
| Bölge 1 | 50–60% | Çok hafif—iyileşme, ısınma, soğutma |
| Bölge 2 | 60–70% | Hafif—yağ oksidasyonu, aerobik taban, kolay uzun koşular |
| Bölge 3 | 70–80% | Orta—aerobik fitness, tempo çabaları |
| Bölge 4 | 80–90% | Zor—anaerobik / laktik asit eşiği |
| Bölge 5 | 90–100% | Maksimum—VO2 maks, kısa sprintler |
Maksimum kalp atış hızı yaştan tahmin edilir: Tanaka (2001) KAHmax = 208 − 0,7 × yaş verir; klasik Haskell & Fox rakamı KAHmax = 220 − yaş'tır. Yüzde yöntemi daha sonra her bölgenin hedefini KAHmax × yüzde olarak belirler. Karvonen yöntemi bunun yerine kalp atış hızı rezervinden çalışır: hedef = (KAHmax − dinlenme KAH) × yüzde + dinlenme KAH, böylece dinlenme kalp atış hızı her bandı kaydırır. Beş bölge standart 50/60/70/80/90/100 sınırlarını kullanır.
Yaş gerçek maksimum kalp atış hızındaki varyasyonun sadece bir kısmını açıklar—aynı yaştan iki kişi 20+ atış/dakika kadar farklılık gösterebilir. Beta blokörleri ve diğer ilaçlar KAHmax'ı önemli ölçüde düşürür; sıcaklık, irtifa, dehidrasyon ve kafein okumalar günden güne kaydırır. Ciddi şekilde antrenman yapıyorsanız, tahmini kademeli bir egzersiz testinden gelen bir değerle veya sert bir saha testiyle değiştirin ve bundan bölgeleri yeniden hesaplayın.
Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.