Kiloya dayalı günlük su aralığı, aktivite bonusuyla—önerme değil başlangıç noktası.
Herkesin içmesi gereken “doğru” bardak sayısı yoktur. Sıvı ihtiyaçları vücut boyutuna, aktiviteye, iklime, diyete, hastalığa, gebe kalma ve emzirmeye bağlıdır ve günlük su'nuzun anlamlı bir payı yiyecekten geliyor—tipik bir diyetin kabaca %20–30'u. Aşağıdaki hesaplayıcı yaygın olarak alıntılanmış vücut kilonuz başına 30–35 ml'yi temel bant olarak kullanır ve egzersiz başına yaklaşık 12 ml ekler. Çıktıyı kaba başlangıç noktası olarak alın ve susuzluk sizin ana rehberiniz olsun. Yetkili nüfus rakamları için, EFSA ve ABD Ulusal Akademileri yeterli alım değerlerini aşağıda alıntılayın.
≈ 71–83 US fl oz / day
General estimate only (30–35 ml/kg, plus ~12 ml per minute of exercise). This is not a medical target — fluid needs vary with climate, diet, health, and pregnancy, and much of your daily water comes from food. Drink to thirst and ask a clinician about your own needs.
Ağırlığınızı kilogram olarak yazın. Temel tahmin, kg başına 30–35 ml sudur, bu nedenle 70 kg yetişkin aktivite öncesi günde yaklaşık 2,1–2,45 litreye iner.
Dakika cinsinden egzersizi girin; dakika başına yaklaşık 12 ml ekle—30 dakikalık bir seans için yaklaşık 360 ml—düşük ve yüksek sınırlar arasında bölün. İstirahat günlerinde 0'da bırakın.
Sonuç litre ve ABD sıvı ons'u cinsinden bantdır. İçinde bir yere hedefle, ısı içinde veya ağır terlediğinde daha fazla iç ve yiyecek ve diğer içecekler toplama doğru say.
Sadece temel aralık (egzersiz yok), 30–35 ml/kg kullanarak. Bunlar tam kesin hedefler değil genel tahminlerdir.
| Vücut ağırlığı | Temel aralık (l/gün) | ≈ ABD fl oz/gün |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,75 | 51–59 |
| 60 kg | 1,8–2,1 | 61–71 |
| 70 kg | 2,1–2,45 | 71–83 |
| 80 kg | 2,4–2,8 | 81–95 |
| 90 kg | 2,7–3,15 | 91–107 |
Her 30 dakika egzersiz için ~0,36 L ekle. Sıcak, nemli bir gün veya ağır terleme gerçek ihtiyaçları iyi yüksek sınırın üzerine itebilir.
Kilo başına kural; sağlıklı yetişkinlerde temel sıvı ihtiyaçlarını tahmin etmek için klinik ve spor beslenme sezgisidir; ağırlığı vücut boyutuna göre ölçekler, “herkes için 2 litre” düz rakamı olmaz. Tahmindir, ölçülen gereksinim değil—yetkili nüfus değerleri EFSA ve ABD Ulusal Akademileri'nden gelir, ikisi de aşağıda alıntılanır.
Ateş, kusma, ishal, yoğun ısı, yüksek irtifa, hamile kalma ve emzirme hepsi sıvı ihtiyaçlarını artırır; oysa bazı kalp, böbrek ve karaciğer koşulları kasıtlı olarak sıvıları sınırlamayı gerektirir. Bu durumlardan herhangi birinde genel hesaplayıcı yerine tıbbi tavsiyeyi takip edin.
Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.