Üç yayımlanmış güç formülü, artı maksimum yüzdesi antrenman tablosu.
Tek tekrar maksimumu (1TM), bir egzersizin tek temiz tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Doğrudan test etmek yorucu ve—spot yapan ve iyi teknik olmadan—risklidir, bu nedenle antrenörler genellikle alt maksimal setten tahmin ederler: birkaç tekrar için kaldırdığınız ağırlık. Aşağıdaki hesaplayıcı en çok alıntılanan tahmin formüllerini (Epley, Brzycki ve Lombardi) uygular, ortalamasını alır ve bu sayıyı maksimum yüzdesi antrenman tablosuna çevirir. Tahminler tekrar sayısı arttıkça farklılık gösterir ve kabaca on tekrar veya daha azındaki setler için en doğrudur.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız temiz tekrar sayısını yazın. kg veya lb seçin—girişinizin birimi her sonucunuzun birimi.
Büyük rakam Epley, Brzycki ve Lombardi tahminlerinin ortalamasıdır; üçü de ayrı ayrı gösterilir, bu nedenle ne kadar anlaştıklarını görebilirsiniz.
1TM yüzdesini kullanarak antrenman yüklerini seçin: güç tekli ve trikli için ~%85–95, hipertrofi setleri 6–12 için ~%70–80. Hedef doğru maksimum tahmini olduğunda tekrarları düşük tutun (≤10).
100 kg 5 tekrar kaldırın ve üç formül birbirine yakın inilir— tam da düşük tekrar setleri en güvenilir tahmini neden verdiğidir.
| Formül | Denklem | Tahmini 1TM |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Ortalama ≈ 115,6 kg. Aynı kaldırışı 15+ tekrara itin ve formüller 10 kg veya daha fazla yayılırlar—matematik ve formunuz her ikisi de düşer.
Epley (1985): 1TM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Brzycki (1993): 1TM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar), 37+ tekrarda tanımsız. Lombardi (1989): 1TM = ağırlık × tekrar^0,10. Her biri kaldırılan ağırlığı tek tekrar olmak üzere değiştirilmemiş döndürür, sonra tekrar arttıkça farklılık gösterir—Epley ve Brzycki kabaca doğrusal, Lombardi hafif güç eğrisi olarak.
Bu denklemler nüfus ortalamalarını tanımlar, bireysel güç eğrinizi değil. Aynı beş tekrar ağırlığına sahip iki kaldırıcı, kas fiber yapısı ve yorgunluk direncine bağlı olarak gerçekten farklı gerçek maksimumlara sahip olabilir. Çıktıyı program yapma için iyi bilgilendirilmiş bir başlangıç noktası olarak alın ve yüklerin antrenman sırasında gerçekten nasıl hissettirdiğine karşı rafine edin.
Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.