Cómo calcular tus macros correctamente

La mayoría de los consejos sobre macros en internet parten de una proporción — 40/30/30, «repartos keto», lo que sea que el algoritmo esté vendiendo este mes. Eso está al revés. Los macros se derivan, no se eligen: fijas las calorías a partir de tu gasto energético, fijas la proteína y la grasa a partir de tu peso corporal, y los carbohidratos son simplemente las calorías que quedan. Todo el cálculo tiene cinco pasos y un ejemplo resuelto de longitud, y los únicos números que necesitas memorizar son 4 kcal por gramo para proteína y carbohidratos y 9 kcal por gramo para grasa.

Una advertencia de entrada: esto es educación general para adultos sanos. Si tienes diabetes, enfermedad renal, un historial de trastorno alimentario, o estás embarazada, obtén objetivos de un médico o nutricionista registrado en lugar de una fórmula.

Paso 1: Estima tu GET

Todo depende del gasto energético diario total — las calorías que quemas por día. Empieza con la tasa metabólica basal de la ecuación de Mifflin-St Jeor (la mejor validada de las fórmulas predictivas comunes, publicada en 1990 y aún el estándar clínico), y luego multiplica por un factor de actividad de aproximadamente 1,2 (sedentario) a 1,7 (muy activo). Nuestra calculadora de TMB maneja la ecuación, y nuestra guía de GET cubre la mayor fuente de error aquí — las personas que sobreestiman su multiplicador de actividad.

Ejemplo resuelto: una mujer de 30 años, 70 kg, 168 cm, que entrena tres veces por semana. Mifflin-St Jeor da una TMB de unas 1.450 kcal; un factor de actividad moderado de 1,5 pone el GET cerca de 2.175 kcal/día. Redondeamos a 2.200 y la llevamos a través del resto.

Paso 2: Fija tu objetivo calórico

Ajusta el GET según la meta — como porcentaje, no como eslogan:

• Pérdida de grasa: aproximadamente 10-20% por debajo del GET. Déficits mayores cuestan más músculo, más hambre y más rebote; no hay una buena razón para que una persona sana haga una dieta extrema por debajo de este rango.
• Mantenimiento: en el GET, ajustado a lo largo de unas semanas según lo que realmente haga la báscula.
• Ganancia muscular: aproximadamente 5-15% sobre el GET. El músculo se construye lentamente; las calorías más allá de un superávit modesto se convierten en grasa, no en ganancias más rápidas.

Nuestro ejemplo quiere perder grasa, así que un déficit del 15% sobre 2.200 da un objetivo de unas 1.870 kcal/día — llamémoslo 1.900.

Paso 3: Fija la proteína primero

La proteína se fija antes que nada porque cumple las funciones que un déficit amenaza: preservar la masa magra, reparar el daño del entrenamiento y mantenerte saciado. La declaración de postura de la International Society of Sports Nutrition recomienda unos 1,4-2,0 g por kg de peso corporal al día para personas que hacen ejercicio — muy por encima de la ingesta diaria recomendada sedentaria de 0,8 g/kg, y de forma deliberada. Durante una dieta, el extremo alto de ese rango se gana su lugar.

Nuestro ejemplo, con 70 kg y en corte, elige 1,8 g/kg: 126 g de proteína, que cuestan 126 × 4 = 504 kcal.

Dos mitos vale la pena desactivar aquí. Primero, más no es infinitamente mejor — por encima de aproximadamente 2,0-2,2 g/kg, la proteína extra principalmente desplaza carbohidratos y grasa que preferirías tener. Segundo, la afirmación de que «tu cuerpo solo puede absorber 30 g por comida» confunde la absorción (esencialmente completa) con la síntesis de proteína muscular por comida (que sí llega a una meseta). Repartir la proteína en 3-5 comidas es una buena idea; temer una cena de 50 g no lo es.

Paso 4: Fija un mínimo de grasa

La grasa dietética no es un sobrante — transporta ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles y sostiene la producción hormonal. El rango de referencia del Institute of Medicine pone la grasa en 20-35% de las calorías totales; un piso práctico ronda los 0,5 g por kg de peso corporal, y caer crónicamente por debajo de ~20% de las calorías es donde empiezan los problemas. Dentro del rango, la ubicación es preferencia: quienes prefieren alimentos más grasos toman más aquí y menos carbohidratos, y viceversa.

Nuestro ejemplo fija la grasa en 25% de 1.900 kcal = 475 kcal, y 475 ÷ 9 ≈ 53 g de grasa — cómodamente por encima de su piso de 35 g.

Paso 5: Los carbohidratos son el resto

El carbohidrato es el macro flexible precisamente porque no tiene un mínimo biológico estricto como sí lo tienen la proteína y las grasas esenciales — por eso se calcula al final, por resta:

carbohidratos (g) = (calorías − proteína g × 4 − grasa g × 9) ÷ 4

Para nuestro ejemplo: 1.900 − 504 − 477 = 919 kcal restantes, y 919 ÷ 4 ≈ 230 g de carbohidratos. Sus objetivos finales: 1.900 kcal, 126 g de proteína, 53 g de grasa, 230 g de carbohidratos. Alguien que entrena duro mantendría los carbohidratos altos así; alguien sedentario o simplemente indiferente a los carbohidratos podría mover 20-30 g del resto hacia la grasa sin efecto en los resultados. Esa flexibilidad es el punto — el marco de la «proporción perfecta» se equivoca por completo.

Ajustando para cortar, mantener y volumen

El procedimiento nunca cambia; solo cambian los pasos 2 y 3. Corte: déficit de 10-20%, proteína hacia 1,8-2,0 g/kg, grasa cerca de su piso si quieres los carbohidratos para entrenar. Mantenimiento: calorías en el GET, proteína en cualquier punto de 1,4-2,0 g/kg. Volumen: superávit de 5-15%, proteína alrededor de 1,6-2,0 g/kg, la mayor parte del superávit yendo a carbohidratos. En todos los casos, los números son ofertas iniciales: observa dos o tres semanas de tendencia de la báscula (y cómo se siente el entrenamiento), y luego ajusta las calorías en 5-10% en lugar de reconstruir desde cero.

La realidad del error de seguimiento

Antes de perseguir tus objetivos al gramo, entiende con qué estás midiendo. Las etiquetas nutricionales tienen redondeo y tolerancia sustanciales permitidos bajo las regulaciones de etiquetado — una porción de «200 calorías» puede legalmente desviarse en un margen significativo. La estimación de porciones añade más error: los estudios sobre la ingesta autorreportada consistentemente encuentran que las personas subestiman, a menudo en un 20% o más. Las comidas en restaurantes son estimaciones sobre estimaciones. La conclusión práctica no es abandonar el seguimiento — es tratar tus macros como un promedio semanal con una tolerancia de ±5-10 g por macro, y juzgar el plan por resultados (tendencia de peso, rendimiento en el gimnasio, hambre) en lugar de por la perfección del registro. Combinar la ingesta con una estimación del gasto de una calculadora de calorías quemadas es útil por la misma razón: ambos lados de la balanza son estimaciones, y las tendencias superan a las fotos instantáneas.

Versión corta: GET, luego calorías, luego proteína (1,4-2,0 g/kg si entrenas), luego un piso de grasa, luego carbohidratos por resta a 4/4/9 kcal por gramo. Corre el cálculo una vez, convive con los números durante unas semanas, y ajusta según los resultados — y si hay una condición médica de por medio, revisa los números con un profesional antes de llevarlos a tu cocina.