Tu gasto calórico en reposo y lo que cada nivel de actividad añade encima.
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, regulación de la temperatura corporal y renovación celular. El Gasto Energético Total Diario (TDEE, del inglés Total Daily Energy Expenditure) es la TMB multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento diario y el ejercicio. La calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para la población adulta general según una revisión de la Academia Americana de Nutrición y Dietética de 2005. Admite tanto unidades métricas (kg, cm) como imperiales (lb, ft/in).
Energy your body burns at complete rest — heartbeat, breathing, cell maintenance. Add movement on top with the activity multipliers below.
Formula: Mifflin-St Jeor (1990). BMR is a screening estimate, not a clinical measurement. Real-world TDEE varies ±10% from these averages — adjust based on a few weeks of weight-stable eating.
Selecciona tu sexo y elige el sistema de medidas —métrico (kg, cm) o imperial (lb, ft/in)—. A continuación rellena el peso, la altura y la edad. La TMB se actualiza en tiempo real.
Elige el nivel que mejor describe tu semana habitual: sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio), ligeramente activo (1-3 días de ejercicio suave), moderadamente activo (3-5 días), activo (6-7 días de entrenamiento intenso) o muy activo (doble sesión diaria o trabajo físico intenso).
El TDEE es tu gasto calórico de mantenimiento. Para perder peso de forma gradual, resta 300-500 kcal; para ganar masa muscular, añade 200-400 kcal. Revisa los resultados cada 2 semanas y ajusta si la báscula no se mueve.
| Nivel | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | 1-3 días de ejercicio suave por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | 3-5 días de ejercicio moderado por semana |
| Activo | 1,725 | 6-7 días de entrenamiento intenso |
| Muy activo | 1,9 | Doble sesión diaria o trabajo físico muy intenso |
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Mujeres: mismos tres primeros términos − 161. La diferencia en la constante refleja que los hombres tienen, en promedio, más masa magra. Dos personas con idéntica composición corporal, edad y medidas obtendrán valores de TMB prácticamente iguales independientemente del sexo.
Las ecuaciones predictivas son modelos poblacionales. No tienen en cuenta la composición corporal individual (los atletas con alta masa muscular necesitan más kcal de las que predice la ecuación), ni condiciones médicas que alteran el metabolismo. Para una evaluación precisa, una calorimetría indirecta realizada por un profesional sigue siendo el método más fiable.
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