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Calculadora de Macronutrientes (Proteínas, Carbohidratos y Grasas)

Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa necesitas cada día según tu objetivo.

Aviso: Esta información es solo orientativa y no reemplaza el asesoramiento profesional. Para una planificación dietética personalizada, consulta a un dietista-nutricionista colegiado.

Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son los tres grupos de nutrientes que aportan energía al organismo. Conocer la distribución óptima de cada uno según tu objetivo (déficit calórico para perder grasa, mantenimiento o superávit para ganar músculo) es el punto de partida de cualquier dieta estructurada. Esta calculadora parte de tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) y aplica las distribuciones de macros recomendadas por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM) para cada objetivo. El resultado se expresa en gramos por día y en porcentaje de calorías totales.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Calcula o introduce tu TDEE

    Usa nuestra calculadora de TMB para obtener tu Gasto Energético Total Diario, o introduce directamente el valor si ya lo conoces. El TDEE es la base sobre la que se calculan los macros.

  2. Elige tu objetivo

    Selecciona entre pérdida de grasa (déficit calórico del 15-20%), mantenimiento o ganancia muscular (superávit del 10-15%). La calculadora ajusta automáticamente el total de calorías objetivo.

  3. Revisa la distribución de macros

    La calculadora muestra los gramos de proteína, carbohidratos y grasa recomendados para tu objetivo. Úsalos como guía para planificar tus comidas diarias.

Distribuciones de macros por objetivo

ObjetivoProteínaCarbohidratosGrasa
Pérdida de grasa30–35 %35–40 %25–30 %
Mantenimiento25–30 %40–50 %20–30 %
Ganancia muscular25–30 %45–55 %20–25 %

Frequently asked questions

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
La OMS recomienda un mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal para adultos sedentarios. Para personas activas y quienes buscan aumentar la masa muscular, el ACSM recomienda entre 1,2 y 2,0 g/kg. En fases de pérdida de grasa con déficit calórico, una ingesta de 1,6-2,2 g/kg ayuda a preservar la masa muscular.
¿Son necesarios los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. La OMS recomienda que aporten entre el 45% y el 65% de las calorías diarias totales. Restringirlos demasiado puede afectar al rendimiento físico y cognitivo.
¿Todas las grasas son iguales?
No. Las grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) tienen efectos cardiovasculares beneficiosos. Las grasas saturadas deben limitarse a menos del 10% de las calorías según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Las grasas trans industriales deben evitarse.
¿Cada cuánto debo revisar mis macros?
Revisa tus macros cada 4-8 semanas o cuando tu peso cambie más de 5 kg, ya que el TDEE varía con el peso. Si cambias de objetivo (de pérdida a mantenimiento, por ejemplo), recalcula inmediatamente.
¿Esta calculadora reemplaza a un dietista-nutricionista?
No. Las calculadoras online son herramientas de orientación general. Un dietista-nutricionista colegiado puede adaptar la distribución de macros a tus preferencias alimentarias, intolerancias, patologías y objetivos específicos de forma individualizada.

About

Por qué importan los macros

Proteínas, carbohidratos y grasas tienen valores calóricos diferentes: 4 kcal/g las proteínas, 4 kcal/g los carbohidratos y 9 kcal/g las grasas. Más allá de las calorías, cada macronutriente tiene funciones específicas: las proteínas son estructurales y reguladoras, los carbohidratos son el combustible preferido en esfuerzos intensos, y las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la síntesis hormonal.

Más allá de los macros

Alcanzar tus objetivos de macros es una condición necesaria pero no suficiente para una dieta saludable. La calidad de los alimentos —densidad de micronutrientes, fibra, índice glucémico, presencia de ultraprocesados— importa tanto o más que los números. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ofrece guías detalladas sobre patrones alimentarios saludables adaptadas a la población española.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

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