Drei veröffentlichte Kraft-Formeln, plus eine Prozentsatz-von-Max-Trainings-Tabelle.
Ihr Einwiederholungs-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie zum Anheben einer einzelnen sauberen Wiederholung einer Übung erreichen können. Das direkte Testen ist ermüdend und — ohne einen Spotter und gute Technik — riskant, daher schätzen Trainer normalerweise es von einem untermaximalem Set: ein Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen hoben. Der Rechner unten wendet die drei am meisten zitierten Schätzungs-Formeln an (Epley, Brzycki und Lombardi), durchschnittelt sie und verwandelt diese Zahl in eine Prozentsatz-von-Max-Trainings-Tabelle. Die Schätzungen weichen ab, wie Wiederholungen klettern und sind am genauesten für Sets von ungefähr zehn Wiederholungen oder weniger.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Geben Sie das Gewicht ein, das Sie angehoben haben und die Zahl der sauberen Wiederholungen, die Sie abschlossen. Wählen Sie kg oder lb – die Einheit Ihrer Eingabe ist die Einheit jedes Ergebnis.
Die große Zahl ist der Durchschnitt der Epley-, Brzycki- und Lombardi-Schätzungen; die drei werden auch einzeln gezeigt, damit Sie sehen können, wie viel sie zustimmen.
Verwenden Sie die % von 1RM-Zeilen, um Trainingslasten zu wählen: ~85–95 % für Kraft-Singles und Dreiergruppen, ~70–80 % für Hypertrophie-Sets von 6–12. Halten Sie Wiederholungen niedrig (≤10), wenn das Ziel eine genaue Max-Schätzung ist.
Heben Sie 100 kg für 5 Wiederholungen an und die drei Formeln landen nahe beieinander — was genau, warum niedrig-Wiederholungs-Sets die vertrauenswürdigsten Schätzung geben.
| Formel | Gleichung | Geschätzter 1RM |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Durchschnitt ≈ 115,6 kg. Drücken Sie den gleichen Aufzug auf 15+ Wiederholungen und die Formeln strahlen um 10 kg oder mehr aus — die Mathematik, und Ihre Form, beide degenera beider.
Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen), nicht definiert bei 37+ Wiederholungen. Lombardi (1989): 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,10. Jeder gibt das gehobene Gewicht unverändert bei einem einzelnen Wiederholung zurück, dann weicht ab, wie Wiederholungen erhöhen — Epley und Brzycki ungefähr linear, Lombardi als eine sanfte Macht-Kurve.
Diese Gleichungen beschreiben Bevölkerungs-Durchschnitte, nicht Ihre individuelle Kraft-Kurve. Zwei Lifter mit dem gleichen Fünf-Wiederholungs-Gewicht können wirklich verschiedene echte Max haben, je nachdem, ob Muskel-Faser-Make-up und Ermüdungs-Widerstand. Behandeln Sie das Ergebnis als ein wohlbekannter Ausgangspunkt zum Programmieren und verfeinern Sie es gegen wie Lasten tatsächlich in Training fühlen.