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Makronährstoffe-Rechner — Protein, Kohlenhydrate & Fett

Tageskalorienbedarf und Makronährstoffverteilung — individuell nach Körpergewicht, Aktivität und Ernährungsziel.

Buğra SözeriGesundheit
Updated · Published
Reviewed by Convertitive Gesundheits-Redaktion

Makronährstoffe — Proteine, Kohlenhydrate und Fette — sind die drei Hauptenergielieferanten der Nahrung. Ihre optimale Verteilung hängt von Körpergewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen ab. Dieser Rechner ermittelt zunächst Ihren Gesamtenergiebedarf (TDEE) und schlägt dann eine auf Ihr Ziel abgestimmte Makronährstoff-Aufteilung vor.

Die Berechnungen basieren auf der Mifflin-St.-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR), die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) als zuverlässigste Methode empfohlen wird.

Diese Informationen dienen nur zur allgemeinen Information und ersetzen keine professionelle Ernährungsberatung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder spezifischen Erkrankungen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Persönliche Daten eingeben

    Geben Sie Geschlecht, Alter, Körpergröße und aktuelles Körpergewicht ein. Diese Werte fließen in die Berechnung des Grundumsatzes (BMR) nach Mifflin-St.-Jeor ein.

  2. Aktivitätsniveau wählen

    Wählen Sie das passende Aktivitätsniveau von 'sitzend (kaum Bewegung)' bis 'sehr aktiv (harte tägliche Workouts)'. Dieser Faktor multipliziert den BMR zum Gesamtenergiebedarf (TDEE).

  3. Ernährungsziel festlegen

    Wählen Sie zwischen Gewicht halten, moderatem Kaloriendefizit (Abnehmen) oder Kalorienüberschuss (Muskelaufbau). Der Rechner passt die empfohlenen Makronährstoffe entsprechend an.

  4. Makro-Aufteilung ablesen

    Der Rechner zeigt Gramm pro Tag für Protein, Kohlenhydrate und Fett — sowie die entsprechenden Kalorienanteile in Prozent.

Empfohlene Makronährstoff-Richtwerte (DGE)

MakronährstoffEmpfehlungkcal je Gramm
Protein0,8 – 1,6 g / kg KG4 kcal
Kohlenhydrate45 – 60 % der Energie4 kcal
Fett30 – 35 % der Energie9 kcal

Frequently asked questions

Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der Nahrung, die dem Körper Energie liefern: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Im Gegensatz dazu sind Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) energiefrei, aber für Stoffwechselprozesse unverzichtbar.
Wie viel Protein benötige ich täglich?
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein je kg Körpergewicht als Mindestmenge. Bei intensiver sportlicher Betätigung und Muskelaufbau können 1,4–2,0 g je kg sinnvoll sein. Sportmedizinische Gesellschaften (DSSV, ESPEN) empfehlen für Kraftsportler bis zu 2,2 g/kg.
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Ein Defizit von 300–500 kcal täglich gilt als moderat und nachhaltig. Es entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Die BZgA und die DGE raten von sehr niedrigen Kalorienzufuhren (< 1.200 kcal/Tag für Frauen, < 1.500 kcal/Tag für Männer) ohne ärztliche Begleitung ab.
Warum enthält Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate?
Fett hat eine deutlich höhere Energiedichte (9 kcal/g) als Proteine oder Kohlenhydrate (je 4 kcal/g), weil seine chemische Struktur mehr energiereiche C-H-Bindungen enthält. Das macht Fett zu einem effizienten Energiespeicher im Körper, aber auch kalorienreich in der Ernährung.
Sind Low-Carb- oder High-Protein-Diäten für jeden geeignet?
Nein. Menschen mit Nierenfunktionsstörungen sollten eine erhöhte Proteinzufuhr nur unter ärztlicher Aufsicht anwenden. Personen mit Diabetes sollten Änderungen der Kohlenhydratzufuhr immer mit ihrem Arzt besprechen. Die BZgA empfiehlt eine ausgewogene Mischkost als Basis für langfristige Gesundheit.

About

Wissenschaftliche Grundlagen

Die Berechnung des Grundumsatzes basiert auf der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (1990), die in klinischen Studien als zuverlässigste Schätzmethode für Erwachsene eingestuft wurde. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die BZgA veröffentlichen regelmäßig aktualisierte Referenzwerte für Energie- und Nährstoffzufuhr (D-A-CH-Referenzwerte).

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte; Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Infoportal Gesundheit; DKV-Gesundheitsreport; Mifflin MD et al. (1990), Journal of the American Dietetic Association.

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