Skip to content
user@convertitive:~$convertitive

Grundumsatz-Rechner (BMR & TDEE) — Mifflin-St.-Jeor

Wie viele Kalorien verbraucht Ihr Körper in Ruhe — und bei verschiedenen Aktivitätsniveaus?

Buğra SözeriGesundheit
Updated · Published
Reviewed by Convertitive Gesundheits-Redaktion

Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten — Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur. Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um den tatsächlichen Tageskalorienbedarf zu schätzen. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (1990), die in klinischen Studien als genaueste gängige BMR-Formel für die allgemeine erwachsene Bevölkerung gilt.

BMR — basal metabolic rate
1,718kcal / day

Energy your body burns at complete rest — heartbeat, breathing, cell maintenance. Add movement on top with the activity multipliers below.

TDEE — total daily energy expenditure
BMR × activity multiplier
  • Sedentary
    Desk job, little or no exercise — ×1.2
    2,061kcal
  • Lightly active
    Light exercise 1–3 days a week — ×1.375
    2,362kcal
  • Moderately active
    Moderate exercise 3–5 days a week — ×1.55
    2,662kcal
  • Active
    Hard exercise 6–7 days a week — ×1.725
    2,963kcal
  • Very active
    Hard daily exercise + physical job — ×1.9
    3,263kcal

Formula: Mifflin-St Jeor (1990). BMR is a screening estimate, not a clinical measurement. Real-world TDEE varies ±10% from these averages — adjust based on a few weeks of weight-stable eating.

How to use

  1. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben

    Der Rechner unterstützt metrische (kg, cm) und imperiale (lb, ft/in) Eingaben. Schalten Sie oben zwischen den Systemen um.

  2. Aktivitätsniveau wählen

    Wählen Sie das Niveau, das Ihren typischen Alltag am besten beschreibt — von sitzend bis sehr aktiv (5+ Trainingstage pro Woche).

  3. BMR und TDEE ablesen

    Das Ergebnis zeigt den BMR (Grundumsatz in Ruhe) und den TDEE (geschätzter Tageskalorienbedarf). Um Gewicht zu halten, essen Sie ungefähr den TDEE.

Frequently asked questions

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist der Energiebedarf im absoluten Ruhezustand (Liegen ohne Bewegen). Der TDEE ist der Gesamtkalorienbedarf inklusive Alltagsbewegung, Sport und thermischem Nahrungseffekt — er liegt je nach Aktivitätsniveau 20–100 % über dem BMR.
Wie genau ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?
Studien zeigen, dass Mifflin-St.-Jeor den gemessenen Ruhestoffwechsel bei den meisten Erwachsenen auf ±10 % genau schätzt. Die Harris-Benedict-Gleichung (1919) überschätzt den BMR bei übergewichtigen Personen systematisch; Mifflin-St.-Jeor (1990) korrigiert das. Die genaueste Methode bleibt die indirekte Kalorimetrie im Labor.
Was soll ich essen, wenn ich abnehmen möchte?
Für einen moderaten Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg/Woche empfehlen Ernährungsexperten ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal/Tag unter dem TDEE. Gehen Sie nicht unter den BMR — das führt zu Muskelverlust und Stoffwechselanpassungen.
Stimmt die Formel auch für ältere Menschen?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel wurde hauptsächlich an Erwachsenen zwischen 18 und 80 Jahren entwickelt. Bei älteren Menschen (über 70) neigt sie leicht zur Überschätzung, da die Muskelmasse im Alter abnimmt. Als praktische Schätzung bleibt sie trotzdem nützlich.

About

Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung

Männer: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Jahre) + 5. Frauen: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Jahre) − 161. Veröffentlicht von M. D. Mifflin et al. im American Journal of Clinical Nutrition (1990).

Aktivitätsfaktoren (PAL)

Sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung): × 1,2. Leicht aktiv (1–3 Trainingstage/Woche): × 1,375. Mäßig aktiv (3–5 Tage): × 1,55. Sehr aktiv (6–7 Tage): × 1,725. Extrem aktiv (harte Arbeit + tägliches Training): × 1,9.

Verwandte Werkzeuge