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Herzfrequenzzonen-Rechner

Fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute – wählen Sie Ihre Formel und Methode.

Buğra SözeriGesundheit
Updated · Published
Reviewed by Convertitive Gesundheits-Team
Medizinischer Haftungsausschluss: Dieser Rechner ist eine Screening-Referenz, keine medizinische Diagnose. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie Entscheidungen basierend auf dem Ergebnis treffen.

Herzfrequenzzonen spalten Ihre Anstrengung in fünf Bänder, von sanfter Wiederherstellung bis zu All-Out-Sprints, jeweils als Scheibe Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) definiert. Das Training in der richtigen Zone ist, wie Ausdauer-Athleten eine spezifische Anpassung anzielen – Fettmetabolismus, aerobe Basis, Laktat-Schwellwert oder Peak-Power. Der folgende Rechner schätzt Ihre HFmax aus Ihrem Alter, dann leitet die fünf Zonen zwei Wege ab: als reiner Prozentsatz von HFmax oder über die Karvonen-Herzfrequenz-Reserve-Methode, die Ihre ruhende Herzfrequenz einkuschelt für ein persönlicheres Ergebnis. Weil altersbasierte HFmax eine breite individuelle Varianz hat (±10–12 bpm), behandeln Sie diese als Ausgangspunkte, nicht Evangelium.

Estimated maximum heart rate
187bpm

Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR

ZoneIntensityTarget (bpm)
Zone 150–60%Very light — recovery, warm-up94–112
Zone 260–70%Light — fat burn, base endurance112–131
Zone 370–80%Moderate — aerobic fitness131–150
Zone 480–90%Hard — anaerobic threshold150–168
Zone 590–100%Maximum — VO2 max, sprints168–187

These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.

How to use

  1. Geben Sie Ihr Alter ein

    Der Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz aus Alter. Wählen Sie die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) für einen besseren Bevölkerungsfit, oder das klassische 220 − Alter, wenn Sie die Textbuch-Nummer mögen.

  2. Wählen Sie eine Zonenmethode

    „% von Max-HF“ skaliert jede Zone direkt von Ihrer HFmax ab. „Karvonen (HFR)“ subtrahiert zunächst Ihre ruhende Herzfrequenz, also fügen Sie Ihre ruhende bpm hinzu – gemessen erste Sache morgens vor dem Aufstehen – für einen personalisierten Bereich.

  3. Train to the band, nicht die exakte Zahl

    Ziel, Ihre Herzfrequenz im Zielbereich bpm für die Zone, die Sie möchten, zu halten. Zone 2 baut aerobe Basis auf; Zone 4 erhöht Ihren Laktat-Schwellwert; Zone 5 ist kurz, hart Intervalle. Die meisten wöchentlichen Volumen sollten in Zonen 1–2 sitzen.

Die fünf Zonen in einfachen Begriffen

Zone% von Max-HFWas es trainiert
Zone 150–60 %Sehr leicht — Wiederherstellung, Aufwärmung, Abkühlung
Zone 260–70 %Leicht — Fettoxidation, aerobe Basis, leichte lange Läufe
Zone 370–80 %Moderat — aerobe Fitness, Tempo-Anstrengungen
Zone 480–90 %Hart — anoxerob / Laktat-Schwellwert
Zone 590–100 %Maximum — VO2 max, kurze Sprints

Frequently asked questions

Welche HFmax-Formel sollte ich verwenden — 220 − Alter oder Tanaka?
Tanaka et al. (2001), HFmax = 208 − 0,7 × Alter, passt die allgemeine Bevölkerung besser als das alte 220 − Alter, das war niemals von einer richtigen Studie abgeleitet und neigt zu Überestimation für jüngere Menschen und Unterestimation für ältere. Beide tragen ±10–12 bpm individuelle Varianz. Verwenden Sie Tanaka als Standard; der einzige Weg, Ihre echte HFmax zu kennen, ist ein beaufsichtigter Trainingstest.
Was ist der Unterschied zwischen % von Max-HF und der Karvonen-Methode?
Die Prozentmethode nimmt jede Zone direkt von Ihrer HFmax ab (z. B. 70 % von 190 = 133 bpm). Karvonen verwendet Ihre Herzfrequenz-Reserve – die Lücke zwischen ruhender und Max-HF – so Ziel = (HFmax − ruhend) × Prozent + ruhend. Weil es Fitness über Herzfrequenz berücksichtigt, gibt Karvonen meist höher, mehr individualisierte Ziele zurück. Eine fitterere Person mit niedriger Ruhe-HF bekommt einen breiter, schwerer zu erreichenden Band.
Wie messe ich meine Ruhe-Herzfrequenz für die Karvonen-Methode?
Messen Sie es erste Sache morgens, liegend, bevor Sie aus dem Bett aufstehen oder Ihr Telefon überprüfen. Zählen Sie Schläge für 60 Sekunden, oder verwenden Sie eine Brustgurt oder tragbare Ruhe-HF-Zahl, die über mehrere Nächte durchschnittlich ist. Ein typischer Erwachsener sitzt bei 60–80 bpm; trainierte Ausdauer-Athleten können 40–60 sein.
Welche Zone verbrennt das meiste Fett?
Zone 2 (ungefähr 60–70 % von HFmax) verbrennt den höchsten Anteil an Energie von Fett, weshalb es die „Fettverbrennungszone“ genannt wird. Aber höher-Intensität-Arbeit verbrennt mehr Gesamt-Kalorien pro Minute und behält danach brennen. Für Körperzusammensetzung ist Gesamtenergieausgleich über die Woche weit mehr wichtig als welche einzelne Zone Sie trainieren.
Sind diese Zonen für alle sicher?
Kein Rechner kann Sie für hart Trainieren. Wenn Sie Herzerkrankungen haben, hoher Blutdruck, nehmen Beta-Blockern oder andere Herzfrequenz-verändernde Medikamente, oder sind neue zu intensivem Training, die altersbasierte Schätzung kann stark ausgelöst sein und hohe Zonen können unsicher sein. Erhalten Sie medizinische Freigabe und, ideal, ein echtes Trainingstest, bevor Sie von Herzfrequenz trainieren.
Warum zeigt meine Uhr verschiedene Zonen?
Geräte verwenden verschiedene Standards – einige verwenden % von HFmax, einige verwenden Herzfrequenz-Reserve, einige verwenden eine Laborgemessene oder auto-erkannte HFmax, und Zonengrenzen variieren je nach Marke (z. B. 5 Zonen vs. 3). Wenn Sie Ihre echte Max und Ruhe-HF in das Gerät eingeben, werden seine Zonen näher mit den Karvonen-Ergebnissen hier auflinien.

About

Die Mathematik hinter den Zonen

Maximale Herzfrequenz wird von Alter geschätzt: Tanaka (2001) gibt HFmax = 208 − 0,7 × Alter; die klassische Haskell & Fox Zahl ist HFmax = 220 − Alter. Die Prozentmethode setzt dann jede Zonenziel zu HFmax × Prozent. Die Karvonen-Methode arbeitet stattdessen von Herzfrequenz-Reserve: Ziel = (HFmax − Ruhe-HF) × Prozent + Ruhe-HF, daher schiebt Ruhe-Herzfrequenz jedes Band. Die fünf Zonen verwenden die Standard 50/60/70/80/90/100 Grenzen.

Wenn altersbasierte Schätzungen zu kurz fallen

Alter erklärt nur Teil der Variation in echter maximaler Herzfrequenz — zwei Menschen des gleichen Alters können um 20+ bpm unterscheiden. Beta-Blockern und andere Medikamente senken HFmax wesentlich; Wärme, Höhe, Dehydration und Koffein schießen Lesungen täglich. Wenn Sie ernsthaft trainieren, ersetzen Sie die Schätzung mit einem Wert von einem Trainingstest oder einem harten Feldtest und berechnen Sie Ihre Zonen von dort.

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