Tres fórmulas de fuerza publicadas, más una tabla de entrenamiento de porcentaje de máximo.
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar para una repetición limpia única de un ejercicio. Probarlo directamente es fatigante y — sin un observador y buena técnica — riesgoso, así que los entrenadores usualmente lo estiman de una serie submáximal: un peso que levantaste para varias repeticiones. La calculadora de abajo aplica las tres fórmulas de estimación más citadas (Epley, Brzycki, y Lombardi), las promedia, y convierte ese número en una tabla de entrenamiento de porcentaje de máximo. Las estimaciones divergen a medida que suben las repeticiones y son más precisas para series de aproximadamente diez repeticiones o menos.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Tipea el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste. Elige kg o lb — la unidad de tu entrada es la unidad de cada resultado.
El número grande es el promedio de las estimaciones Epley, Brzycki, y Lombardi; las tres también se muestran individualmente así puedes ver cuánto están de acuerdo.
Usa las filas de % de 1RM para elegir cargas de entrenamiento: ~85–95% para singles y tiples de fuerza, ~70–80% para series de hipertrofia de 6–12. Mantén repeticiones bajas (≤10) cuando el objetivo es una estimación de máximo precisa.
Levanta 100 kg para 5 repeticiones y las tres fórmulas aterrizan próximas — que es exactamente por qué series de bajo rep dan la estimación más confiable.
| Fórmula | Ecuación | 1RM Estimado |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Promedio ≈ 115,6 kg. Empuja el mismo levantamiento a 15+ repeticiones y las fórmulas se despliegan por 10 kg o más — las matemáticas, y tu forma, ambas se degradan.
Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps/30). Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps), indefinido en 37+ reps. Lombardi (1989): 1RM = peso × reps^0,10. Cada devuelve el peso levantado sin cambios en un rep único, luego diverge a medida que suben las reps — Epley y Brzycki aproximadamente linealmente, Lombardi como una curva de potencia suave.
Estas ecuaciones describen promedios poblacionales, no tu curva de fuerza individual. Dos levantadores con el mismo peso de cinco rep pueden tener verdaderos máximos genuinamente diferentes dependiendo de composición de fibra muscular y resistencia a fatiga. Trata la salida como un punto de partida bien informado para programación, y refínalo contra cómo las cargas realmente se sienten en entrenamiento.
Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.