Cinco zonas de entrenamiento en latidos por minuto — elige tu fórmula y método.
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Buğra SözeriSalud
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Reviewed by Convertitive Health Desk
Aviso de exención médica: Esta calculadora es una referencia de cribado, no un diagnóstico médico. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones basadas en el resultado.
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tu esfuerzo en cinco bandas, desde recuperación suave hasta sprints a todo tren, cada una definida como una parte de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). El entrenamiento en la zona correcta es cómo los atletas de resistencia se dirigen a una adaptación específica — metabolismo de grasas, base aeróbica, umbral de lactato, o potencia pico. La calculadora de abajo estima tu FCmáx de tu edad, luego deriva las cinco zonas de dos formas: como porcentaje simple de FCmáx, o vía el método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, que incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo para un resultado más individualizado. Porque la FCmáx basada en edad tiene varianza individual amplia (±10–12 lpm), trata estos como puntos de partida, no evangelio.
Estimated maximum heart rate
187bpm
Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR
Zone
Intensity
Target (bpm)
Zone 150–60%
Very light — recovery, warm-up
94–112
Zone 260–70%
Light — fat burn, base endurance
112–131
Zone 370–80%
Moderate — aerobic fitness
131–150
Zone 480–90%
Hard — anaerobic threshold
150–168
Zone 590–100%
Maximum — VO2 max, sprints
168–187
These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.
How to use
1
Introduzca su edad
La calculadora estima su frecuencia cardíaca máxima de la edad. Elige la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) para mejor ajuste poblacional, o la clásica 220 − edad si quieres el número de libro de texto.
2
Elige un método de zona
"% de FC máxima" escala cada zona directamente de tu FCmáx. "Karvonen (RFC)" resta tu frecuencia cardíaca en reposo primero, así agrega tu lpm en reposo — medido lo primero por la mañana antes de levantarse — para un rango más personalizado.
3
Entrena a la banda, no al número exacto
Intenta mantener tu frecuencia cardíaca dentro del rango de lpm objetivo para la zona que quieres. Zona 2 construye base aeróbica; Zona 4 sube tu umbral de lactato; Zona 5 es intervalos cortos y duros. La mayoría del volumen semanal debe sentarse en Zonas 1–2.
Las cinco zonas, en términos simples
Zona
% de FC máxima
Lo que entrena
Zona 1
50–60%
Muy ligero — recuperación, calentamiento, enfriamiento
Zona 2
60–70%
Ligero — oxidación de grasas, base aeróbica, carreras largas fáciles
Zona 3
70–80%
Moderado — aptitud aeróbica, esfuerzos de tempo
Zona 4
80–90%
Difícil — anaeróbico / umbral de lactato
Zona 5
90–100%
Máximo — VO2 máx, sprints cortos
Frequently asked questions
¿Cuál fórmula de FCmáx debo usar — 220 − edad o Tanaka?
Tanaka et al. (2001), FCmáx = 208 − 0,7 × edad, se ajusta mejor a la población general que la vieja 220 − edad, que nunca se derivó de un estudio adecuado y tiende a sobrestimar para gente más joven y subestimar para más vieja. Ambas llevan ±10–12 lpm de varianza individual. Usa Tanaka como el estándar; la única forma de saber tu verdadera FCmáx es una prueba de ejercicio gradual supervisada.
¿Cuál es la diferencia entre % de FC máxima y el método de Karvonen?
El método de porcentaje toma cada zona directamente de tu FCmáx (p. ej. 70% de 190 = 133 lpm). Karvonen usa tu reserva de frecuencia cardíaca — el hueco entre FC en reposo y FC máx — así objetivo = (FCmáx − reposo) × porcentaje + reposo. Porque cuenta la aptitud vía frecuencia cardíaca en reposo, Karvonen usualmente devuelve objetivos más altos, más individualizados. Una persona más apta con un FC en reposo bajo obtiene una banda más amplia, más difícil de alcanzar.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo para el método de Karvonen?
Mídela lo primero por la mañana, acostado, antes de levantarte o revisar tu teléfono. Cuenta latidos durante 60 segundos, o usa la cifra de FC en reposo de un cinturón de pecho o dispositivo portátil promediado en varias noches. Un adulto típico se sienta en 60–80 lpm; los atletas de resistencia entrenados pueden ser 40–60.
¿Cuál zona quema la mayoría de grasa?
Zona 2 (aproximadamente 60–70% de FCmáx) quema la proporción más alta de energía de grasa, por lo que se llama la "zona de quema de grasas". Pero el trabajo de intensidad más alta quema más calorías totales por minuto y continúa quemando después. Para composición corporal, el balance energético total en la semana importa mucho más de lo que sea una única zona que entrenes.
¿Estas zonas son seguras para todos?
Ninguna calculadora puede despejarte para ejercicio duro. Si tienes enfermedad cardíaca, presión arterial alta, tomas betabloqueadores u otras medicaciones que alteran la frecuencia cardíaca, o eres nuevo en entrenamiento intenso, la estimación basada en edad puede estar muy mal y las zonas altas pueden ser inseguras. Obtén autorización médica y, idealmente, una prueba de ejercicio real antes de entrenar por frecuencia cardíaca.
¿Por qué mi reloj muestra zonas diferentes?
Los dispositivos usan diferentes valores por defecto — algunos usan % de FCmáx, algunos usan reserva de frecuencia cardíaca, algunos usan una FCmáx medida en laboratorio o auto-detectada, y los límites de zona varían por marca (p. ej. 5 zonas vs. 3). Si estableces tu FC máx y FC en reposo reales en el dispositivo, sus zonas se alinearán más cercanamente con los resultados de Karvonen aquí.
About
Las matemáticas detrás de las zonas
La frecuencia cardíaca máxima se estima de la edad: Tanaka (2001) da FCmáx = 208 − 0,7 × edad; la cifra clásica de Haskell & Fox es FCmáx = 220 − edad. El método de porcentaje luego establece el objetivo de cada zona para FCmáx × porcentaje. El método de Karvonen en su lugar trabaja de la reserva de frecuencia cardíaca: objetivo = (FCmáx − FC en reposo) × porcentaje + FC en reposo, así la frecuencia cardíaca en reposo desplaza cada banda. Las cinco zonas usan los límites estándar 50/60/70/80/90/100.
Cuándo las estimaciones basadas en edad fallan
La edad explica solo parte de la variación en verdadera frecuencia cardíaca máxima — dos personas de la misma edad pueden diferir por 20+ lpm. Los betabloqueadores y otras medicaciones bajan la FCmáx sustancialmente; el calor, altitud, deshidratación, y cafeína desplazan lecturas día a día. Si entrenas seriamente, reemplaza la estimación con un valor de una prueba de ejercicio gradual o una prueba de campo dura, y recalcula tus zonas de eso.
Sources & references
Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.