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Calcul des macros (protéines, glucides, lipides)

Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides selon votre objectif.

Buğra SözeriSanté
Updated · Published
Reviewed by Rédaction Santé Convertitive

Les macronutriments— protéines, glucides et lipides — sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent l’énergie. Ce calculateur traduit votre objectif calorique quotidien en grammes de chaque macronutriment, selon une répartition adaptée à votre but (perte de poids, maintien ou prise de masse). Pour rappel : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, et 1 g de lipides = 9 kcal. Une répartition équilibrée garantit un apport protéique suffisant tout en maîtrisant l’énergie totale.

Ces informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas un avis professionnel.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Définir votre apport calorique

    Saisissez vos calories quotidiennes cibles. Si vous ne les connaissez pas, calculez d'abord votre dépense énergétique journalière (DEJ).

  2. Choisir votre objectif

    Sélectionnez votre but (perte de poids, maintien, prise de masse). Le calculateur applique une répartition de macros adaptée.

  3. Lire votre répartition

    Le résultat indique les grammes quotidiens de protéines, glucides et lipides. Répartissez-les sur vos repas selon vos préférences.

Frequently asked questions

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?
Pour une personne active, on recommande souvent entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel. Les besoins augmentent en phase de prise de masse ou de perte de poids pour préserver le muscle.
Faut-il réduire les glucides pour perdre du poids ?
Pas nécessairement. La perte de poids dépend avant tout du déficit calorique global. Les glucides restent une source d'énergie importante, surtout pour l'activité physique. Une répartition équilibrée est généralement plus durable que des régimes très restrictifs.
Combien de calories par gramme de chaque macronutriment ?
Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. L'alcool, lui, fournit 7 kcal par gramme mais n'est pas un macronutriment essentiel.
Cette répartition convient-elle à tout le monde ?
Non. Les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'activité, l'état de santé et les objectifs. Pour un plan personnalisé, notamment en cas de pathologie, consultez un diététicien ou un médecin.

About

Pourquoi suivre ses macros ?

Suivre la répartition de ses macronutriments, et pas seulement le total calorique, aide à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids, à optimiser la récupération sportive et à mieux gérer la satiété. C'est un outil de structuration, à adapter à son mode de vie.

Qualité avant quantité

Atteindre ses macros ne dispense pas de privilégier des aliments de qualité : protéines maigres, glucides complets, lipides insaturés, fibres, vitamines et minéraux. La répartition chiffrée est un cadre, pas une fin en soi.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

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