Três fórmulas de força publicadas, mais uma tabela de treinamento de percentual de máximo.
Sua repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que você pode levantar para uma única repetição limpa de um exercício. Testá-lo diretamente é fatigante e — sem um spotters e boa técnica — arriscado, então treinadores geralmente o estimam a partir de uma série submáxima: um peso que você levantou para várias repetições. A calculadora abaixo aplica as três fórmulas de estimativa mais citadas (Epley, Brzycki e Lombardi), as altera, e transforma esse número em uma tabela de treinamento de percentual de máximo. As estimativas divergem conforme as repetições aumentam e são mais precisas para séries de aproximadamente dez repetições ou menos.
Average of the three formulas below.
| % of 1RM | Load (kg) | Typical use |
|---|---|---|
| 95% | 109.8 | Heavy singles / peaking |
| 90% | 104 | Strength, 2–4 reps |
| 85% | 98.21 | Strength, 4–6 reps |
| 80% | 92.43 | Hypertrophy, 6–8 reps |
| 75% | 86.66 | Hypertrophy, 8–10 reps |
| 70% | 80.88 | Volume / technique, 10–12 reps |
Estimates only — most accurate for sets of ~10 reps or fewer. Not a substitute for a coached, supervised max attempt. Lift within your limits.
Digite o peso que você levantou e o número de repetições limpas que você completou. Escolha kg ou lb — a unidade de sua entrada é a unidade de cada resultado.
O grande número é a média das estimativas Epley, Brzycki e Lombardi; os três também são mostrados individualmente para que você possa ver o quanto concordam.
Use as linhas de % de 1RM para escolher cargas de treinamento: ~85-95% para máximos de força e séries de 3, ~70-80% para séries de hipertrofia de 6-12. Mantenha repetições baixas (≤10) quando o objetivo é uma estimativa máxima precisa.
Levante 100 kg para 5 repetições e as três fórmulas chegam próximas — que é exatamente por que séries de baixas repetições dão a estimativa mais confiável.
| Fórmula | Equação | 1RM Estimado |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / (37 − 5) | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,10 | 117,5 kg |
Média ≈ 115,6 kg. Empurre o mesmo levantamento para 15+ repetições e as fórmulas se abrem por 10 kg ou mais — a matemática, e sua forma, ambas se degradam.
Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps/30). Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps), indefinido em 37+ reps. Lombardi (1989): 1RM = peso × reps^0,10. Cada uma retorna o peso levantado sem mudança em uma única repetição, depois diverge conforme as repetições aumentam — Epley e Brzycki aproximadamente linearmente, Lombardi como uma curva de potência suave.
Essas equações descrevem médias populacionais, não sua curva de força individual. Dois levantadores com o mesmo peso de 5 repetições podem ter verdadeiros máximos genuinamente diferentes dependendo de composição de fibra muscular e resistência à fadiga. Trate a saída como um ponto de partida bem informado para programação e refine-a com base em como as cargas realmente se sentem no treinamento.
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