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Calculadora de macros (proteínas, carboidratos, gorduras)

Distribua suas calorias diárias em proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com o seu objetivo.

Buğra SözeriSaúde
Updated · Published
Reviewed by Redação Saúde Convertitive

Os macronutrientes— proteínas, carboidratos e gorduras — são as três grandes famílias de nutrientes que fornecem energia. Esta calculadora traduz o seu objetivo calórico diário em gramas de cada macronutriente, segundo uma distribuição adaptada à sua meta (perda de peso, manutenção ou ganho de massa). Lembrando : 1 g de proteínas = 4 kcal, 1 g de carboidratos = 4 kcal e 1 g de gorduras = 9 kcal. Uma distribuição equilibrada garante um aporte proteico suficiente ao mesmo tempo em que controla a energia total.

Estas informações são fornecidas a título indicativo e não substituem a orientação de um profissional.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Defina o seu aporte calórico

    Informe as calorias diárias desejadas. Se você não as conhece, calcule primeiro o seu gasto energético diário total (GET).

  2. Escolha o seu objetivo

    Selecione a sua meta (perda de peso, manutenção, ganho de massa). A calculadora aplica uma distribuição de macros adequada.

  3. Leia a sua distribuição

    O resultado indica as gramas diárias de proteínas, carboidratos e gorduras. Distribua-as nas suas refeições conforme a sua preferência.

Frequently asked questions

Quantas proteínas devo consumir por dia?
Para uma pessoa ativa, costuma-se recomendar entre 1,4 e 2,0 g de proteínas por quilo de peso corporal. As necessidades aumentam em fase de ganho de massa ou de perda de peso, para preservar o músculo.
É preciso reduzir os carboidratos para perder peso?
Não necessariamente. A perda de peso depende, antes de tudo, do déficit calórico total. Os carboidratos continuam sendo uma fonte de energia importante, sobretudo para a atividade física. Uma distribuição equilibrada costuma ser mais sustentável do que dietas muito restritivas.
Quantas calorias tem cada grama de macronutriente?
As proteínas e os carboidratos fornecem 4 kcal por grama, e as gorduras, 9 kcal por grama. O álcool fornece 7 kcal por grama, mas não é um macronutriente essencial.
Essa distribuição serve para todo mundo?
Não. As necessidades variam conforme a idade, o sexo, a atividade, o estado de saúde e os objetivos. Para um plano personalizado, principalmente em caso de doença, consulte um nutricionista ou um médico.

About

Por que acompanhar os macros?

Acompanhar a distribuição dos macronutrientes, e não apenas o total de calorias, ajuda a preservar a massa muscular durante uma perda de peso, a otimizar a recuperação esportiva e a controlar melhor a saciedade. É uma ferramenta de organização, que deve ser adaptada ao seu estilo de vida.

Qualidade antes da quantidade

Atingir os macros não dispensa a prioridade a alimentos de qualidade: proteínas magras, carboidratos integrais, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais. A distribuição em números é um referencial, não um fim em si mesmo.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

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