Qual fórmula de FCmáx devo usar — 220 − idade ou Tanaka?

Tanaka et al. (2001), FCmáx = 208 − 0,7 × idade, se ajusta melhor à população geral que a velha 220 − idade, que nunca foi derivada de um estudo próprio e tende a superestimar para pessoas mais jovens e subestimar para mais velhas. Ambas têm ±10-12 bpm de variância individual. Use Tanaka como padrão; a única maneira de conhecer sua verdadeira FCmáx é um teste de exercício supervisionado com carga progressiva.

Qual é a diferença entre % de FC máx e o método Karvonen?

O método de percentual leva cada zona diretamente de sua FCmáx (por exemplo, 70% de 190 = 133 bpm). Karvonen usa sua reserva de frequência cardíaca — o intervalo entre FC em repouso e FC máx — então alvo = (FCmáx − repouso) × percentual + repouso. Como leva em conta a aptidão via frequência cardíaca em repouso, Karvonen geralmente retorna alvos mais altos e mais individualizados. Uma pessoa mais apta com FC em repouso baixa recebe uma faixa mais ampla e mais difícil de alcançar.

Como meço minha frequência cardíaca em repouso para o método Karvonen?

Meça logo de manhã, deitado, antes de sair da cama ou verificar seu telefone. Conte batidas por 60 segundos, ou use um cinto torácico ou figura de FC em repouso de um dispositivo vestível média ao longo de várias noites. Um adulto típico fica em 60-80 bpm; atletas de resistência treinados podem estar em 40-60.

Qual zona queima mais gordura?

Zona 2 (aproximadamente 60-70% de FCmáx) queima a proporção mais alta de energia de gordura, por isso é chamada de «zona de queima de gordura». Mas trabalho de intensidade mais alta queima mais calorias totais por minuto e continua queimando depois. Para composição corporal, o equilíbrio de energia total durante a semana importa muito mais que em qual zona única você treina.

Estas zonas são seguras para todos?

Nenhuma calculadora pode permiti-lo para exercício intenso. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, toma beta-bloqueadores ou outros medicamentos que alteram a frequência cardíaca, ou é novo em treinamento intenso, a estimativa baseada em idade pode estar muito errada e zonas altas podem ser inseguras. Obtenha aprovação médica e, idealmente, um teste de exercício real antes de treinar pela frequência cardíaca.

Por que meu relógio mostra zonas diferentes?

Dispositivos usam padrões diferentes — alguns usam % de FCmáx, alguns usam reserva de frequência cardíaca, alguns usam FCmáx medida em laboratório ou detectada automaticamente, e limites de zona variam por marca (por exemplo, 5 zonas vs. 3). Se você definir sua FCmáx real e FC em repouso no dispositivo, suas zonas se alinharão mais próximas com os resultados Karvonen aqui.

Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Cinco zonas de treinamento em batidas por minuto — escolha sua fórmula e método.

Buğra SözeriSaúde

Updated May 22, 2026 · Published September 15, 2025

Reviewed by Redação de Saúde Convertitive

Aviso médico: Esta calculadora é uma referência de triagem, não um diagnóstico médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões com base no resultado.

Zonas de frequência cardíaca dividem seu esforço em cinco faixas, desde recuperação leve até sprints totais, cada uma definida como uma fatia de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Treinar na zona correta é como atletas de resistência visam uma adaptação específica — metabolismo de gordura, base aeróbica, limiar de lactato ou potência máxima. A calculadora abaixo estima sua FCmáx pela sua idade, depois deriva as cinco zonas de duas maneiras: como um percentual simples de FCmáx, ou via o método Karvonen de reserva de frequência cardíaca, que inclui sua frequência cardíaca em repouso para um resultado mais individualizado. Como FCmáx baseada em idade tem grande variância individual (±10-12 bpm), trate estes como pontos de partida, não verdades absolutas.

Age (years)

Estimated maximum heart rate

187bpm

Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × age · zones as % of max HR

Zone	Intensity	Target (bpm)
Zone 150–60%	Very light — recovery, warm-up	94–112
Zone 260–70%	Light — fat burn, base endurance	112–131
Zone 370–80%	Moderate — aerobic fitness	131–150
Zone 480–90%	Hard — anaerobic threshold	150–168
Zone 590–100%	Maximum — VO2 max, sprints	168–187

These are population estimates, not measured values. A graded exercise test is the only way to know your true maximum heart rate. Talk to a clinician before starting hard training, especially if you take heart-rate-altering medication.

How to use

Digite sua idade
A calculadora estima sua frequência cardíaca máxima pela idade. Escolha a fórmula Tanaka (208 − 0,7 × idade) para um ajuste melhor na população, ou a clássica 220 − idade se quiser o número do livro didático.
Escolha um método de zona
«% de FC máx» dimensiona cada zona diretamente de sua FCmáx. «Karvonen (RFCar)» subtrai sua frequência cardíaca em repouso primeiro, então adicione seus bpm em repouso — medido logo de manhã antes de sair da cama — para um intervalo mais personalizado.
Treine para a faixa, não o número exato
Procure manter sua frequência cardíaca dentro da faixa alvo de bpm para a zona que deseja. Zona 2 constrói base aeróbica; Zona 4 eleva seu limiar de lactato; Zona 5 é intervalos curtos e duros. A maioria do volume semanal deve estar nas Zonas 1-2.

As cinco zonas, em termos simples

Zona	% de FC máx	O que treina
Zona 1	50–60%	Muito leve — recuperação, aquecimento, resfriamento
Zona 2	60–70%	Leve — oxidação de gordura, base aeróbica, corridas longas fáceis
Zona 3	70–80%	Moderada — aptidão aeróbica, esforços de ritmo
Zona 4	80–90%	Dura — anaeróbica / limiar de lactato
Zona 5	90–100%	Máxima — VO2 máx, sprints curtos

Frequently asked questions

Qual fórmula de FCmáx devo usar — 220 − idade ou Tanaka?: Tanaka et al. (2001), FCmáx = 208 − 0,7 × idade, se ajusta melhor à população geral que a velha 220 − idade, que nunca foi derivada de um estudo próprio e tende a superestimar para pessoas mais jovens e subestimar para mais velhas. Ambas têm ±10-12 bpm de variância individual. Use Tanaka como padrão; a única maneira de conhecer sua verdadeira FCmáx é um teste de exercício supervisionado com carga progressiva.
Qual é a diferença entre % de FC máx e o método Karvonen?: O método de percentual leva cada zona diretamente de sua FCmáx (por exemplo, 70% de 190 = 133 bpm). Karvonen usa sua reserva de frequência cardíaca — o intervalo entre FC em repouso e FC máx — então alvo = (FCmáx − repouso) × percentual + repouso. Como leva em conta a aptidão via frequência cardíaca em repouso, Karvonen geralmente retorna alvos mais altos e mais individualizados. Uma pessoa mais apta com FC em repouso baixa recebe uma faixa mais ampla e mais difícil de alcançar.
Como meço minha frequência cardíaca em repouso para o método Karvonen?: Meça logo de manhã, deitado, antes de sair da cama ou verificar seu telefone. Conte batidas por 60 segundos, ou use um cinto torácico ou figura de FC em repouso de um dispositivo vestível média ao longo de várias noites. Um adulto típico fica em 60-80 bpm; atletas de resistência treinados podem estar em 40-60.
Qual zona queima mais gordura?: Zona 2 (aproximadamente 60-70% de FCmáx) queima a proporção mais alta de energia de gordura, por isso é chamada de «zona de queima de gordura». Mas trabalho de intensidade mais alta queima mais calorias totais por minuto e continua queimando depois. Para composição corporal, o equilíbrio de energia total durante a semana importa muito mais que em qual zona única você treina.
Estas zonas são seguras para todos?: Nenhuma calculadora pode permiti-lo para exercício intenso. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, toma beta-bloqueadores ou outros medicamentos que alteram a frequência cardíaca, ou é novo em treinamento intenso, a estimativa baseada em idade pode estar muito errada e zonas altas podem ser inseguras. Obtenha aprovação médica e, idealmente, um teste de exercício real antes de treinar pela frequência cardíaca.
Por que meu relógio mostra zonas diferentes?: Dispositivos usam padrões diferentes — alguns usam % de FCmáx, alguns usam reserva de frequência cardíaca, alguns usam FCmáx medida em laboratório ou detectada automaticamente, e limites de zona variam por marca (por exemplo, 5 zonas vs. 3). Se você definir sua FCmáx real e FC em repouso no dispositivo, suas zonas se alinharão mais próximas com os resultados Karvonen aqui.

About

A matemática por trás das zonas

Frequência cardíaca máxima é estimada a partir da idade: Tanaka (2001) fornece FCmáx = 208 − 0,7 × idade; a figura clássica de Haskell & Fox é FCmáx = 220 − idade. O método de percentual então define o alvo de cada zona para FCmáx × percentual. O método Karvonen ao contrário funciona da reserva de frequência cardíaca: alvo = (FCmáx − FC em repouso) × percentual + FC em repouso, então frequência cardíaca em repouso desloca cada faixa. As cinco zonas usam os limites padrão 50/60/70/80/90/100.

Quando estimativas baseadas em idade caem por terra

A idade explica apenas parte da variação em verdadeira frequência cardíaca máxima — duas pessoas da mesma idade podem diferir por 20+ bpm. Beta-bloqueadores e outros medicamentos abaixam FCmáx substancialmente; calor, altitude, desidratação e cafeína deslocam leituras dia a dia. Se você treina seriamente, substitua a estimativa por um valor de um teste de exercício com carga progressiva ou um teste de campo duro, e recalcule suas zonas a partir desse.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001) — Meta-análise estabelecendo FCmáx = 208 − 0,7 × idade, um ajuste melhor na população que 220 − idade(as of 2026-05-21)
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — The effects of training on heart rate (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957) — Método original de reserva de frequência cardíaca (RFC): alvo = (FCmáx − repouso) × % + repouso(as of 2026-05-21)
American Heart Association — Target Heart Rates Chart — Orientação pública notando que 220 − idade é uma estimativa aproximada da população com grande variância individual; valores são aproximados(as of 2026-05-21)

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How to use

Digite sua idade

Escolha um método de zona

Treine para a faixa, não o número exato