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Calcolo dei macro (proteine, carboidrati, grassi)

Distribuisci le tue calorie giornaliere in proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo.

Buğra SözeriSalute
Updated · Published
Reviewed by Redazione Salute Convertitive

I macronutrienti— proteine, carboidrati e grassi — sono le tre grandi famiglie di nutrienti che forniscono energia. Questo calcolatore traduce il tuo obiettivo calorico giornaliero in grammi di ciascun macronutriente, secondo una ripartizione adatta al tuo scopo (dimagrimento, mantenimento o aumento di massa muscolare). Come riferimento : 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal. Una ripartizione equilibrata garantisce un apporto proteico sufficiente mantenendo sotto controllo l’energia totale.

Queste informazioni sono fornite a titolo indicativo e non sostituiscono il parere di un professionista della salute.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Definire il tuo apporto calorico

    Inserisci le calorie giornaliere che vuoi assumere. Se non le conosci, calcola prima il tuo fabbisogno energetico giornaliero (TDEE).

  2. Scegliere il tuo obiettivo

    Seleziona il tuo scopo (dimagrimento, mantenimento, aumento di massa). Il calcolatore applica una ripartizione dei macro adeguata.

  3. Leggere la tua ripartizione

    Il risultato indica i grammi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi. Distribuiscili tra i tuoi pasti secondo le tue preferenze.

Frequently asked questions

Quante proteine al giorno bisogna consumare?
Per una persona attiva, si consiglia generalmente tra 1,4 e 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno aumenta in fase di aumento di massa o di dimagrimento, per preservare il muscolo.
Bisogna ridurre i carboidrati per dimagrire?
Non necessariamente. Il dimagrimento dipende prima di tutto dal deficit calorico complessivo. I carboidrati rimangono una fonte di energia importante, soprattutto per l'attività fisica. Una ripartizione equilibrata è generalmente più sostenibile nel tempo rispetto a diete molto restrittive.
Quante calorie contiene ogni grammo di macronutriente?
Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. L'alcol apporta 7 kcal per grammo, ma non è un macronutriente essenziale.
Questa ripartizione va bene per tutti?
No. I fabbisogni variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica, allo stato di salute e agli obiettivi personali. Per un piano personalizzato, in particolare in presenza di patologie, consulta un dietologo o un medico.

About

Perché tenere traccia dei macro?

Seguire la ripartizione dei macronutrienti — e non solo il totale calorico — aiuta a preservare la massa muscolare durante una perdita di peso, a ottimizzare il recupero sportivo e a gestire meglio il senso di sazietà. È uno strumento di strutturazione da adattare al proprio stile di vita.

Qualità prima della quantità

Raggiungere i propri macro non esime dal privilegiare alimenti di qualità: proteine magre, carboidrati integrali, grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali. La ripartizione numerica è una guida, non un fine in sé.

Sources & references

Authoritative references behind the math, constants, and tables on this page. Verified by Buğra Sözeri on the dates shown and re-checked at every deploy.

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