Skip to content
user@convertitive:~$convertitive

Makro Besin Hesaplama

Protein, karbonhidrat ve yağ — hedeflerinize göre günlük makro dengeniz.

Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi beslenme tedavisi yerine geçmez. Makro besin ihtiyacı bireyden bireye önemli ölçüde değişir. Özel sağlık durumları (diyabet, böbrek hastalığı vb.) için mutlaka bir diyetisyen veya doktora danışın.

Makro besinler (makrolar), vücuda enerji sağlayan üç temel besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. Her gramı farklı kalori sağlar: protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ ise 9 kcal/g. Bu hesaplayıcı, önce BMR ve aktivite düzeyinize göre Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplar, ardından hedeflerinize (kilo vermek, korumak veya almak) ve tercih ettiğiniz diyet stiline göre protein, karbonhidrat ve yağ gramajlarını dağıtır.

Daily calorie target
2,662kcal / day

Based on TDEE of 2,662 kcal (maintenance).

Protein
200g / day
30% of kcal · 799 kcal · 4 kcal/g
Carbs
266g / day
40% of kcal · 1,065 kcal · 4 kcal/g
Fat
89g / day
30% of kcal · 799 kcal · 9 kcal/g
Per-meal split — 4 meals/day
Even distribution across meals
  • Meal 1
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 2
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 3
    666 kcal50P67C22F
  • Meal 4
    666 kcal50P67C22F

Formula: Mifflin-St Jeor (1990) BMR × activity factor, then goal adjustment. Macros derived from % of total kcal at 4 kcal/g (protein, carbs) and 9 kcal/g (fat). Estimates ±10%.

How to use

  1. Temel bilgilerinizi girin

    Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinizi girerek TDEE hesaplamanızın temeli oluşturulur.

  2. Hedefinizi seçin

    Kilo vermek için kalori açığı, kilo almak için kalori fazlası veya mevcut kilonuzu korumak için TDEE'nizi seçin.

  3. Diyet stilini belirleyin

    Dengeli, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet seçeneklerinden birini seçin. Makro yüzdeleri otomatik olarak ayarlanır.

  4. Günlük gramajları uygulayın

    Her makronun gram cinsinden miktarını görün ve bu değerleri yemek planlama uygulamanıza veya not defterinize aktarın.

Popüler Makro Dağılımları

Diyet StiliProteinKarbonhidratYağ
Dengeli25%50%25%
Yüksek Protein35%40%25%
Düşük Karbonhidrat30%20%50%
Ketojenik25%5%70%

Frequently asked questions

Günde ne kadar protein tüketmeliyim?
Genel sağlıklı yetişkinler için öneri vücut ağırlığı başına 0.8 g/kg'dır. Düzenli egzersiz yapanlar için 1.6–2.2 g/kg, kas kütlesi kazanmak isteyenler için 2.0–2.4 g/kg önerilir. Türkiye Diyetisyenler Derneği de bu aralıkları desteklemektedir.
Karbonhidratları tamamen kesmeli miyim?
Düşük karbonhidratlı diyetler kısa vadede etkili olabilir, ancak uzun vadeli etkileri tartışmalıdır. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Ketojenik diyet tıbbi gözetim altında uygulanmalıdır.
Makroları takip etmek zor mu?
Başlangıçta zorlayıcı görünebilir, ancak birkaç hafta sonra sezgisel hale gelir. MyFitnessPal veya Cronometer gibi uygulamalar makro takibini kolaylaştırır. Türkiye'deki besin değeri verilerine erişmek için Türkiye Beslenme Rehberi (TÜRSAF) kaynaklarını kullanabilirsiniz.
Makro hesaplama ne kadar kişiselleştirilebilir?
Bu hesaplayıcı popülasyon ortalamalarına dayalı formüller kullanır. Gerçek ihtiyaçlar; metabolizma hızı, hormonal faktörler, bağırsak sağlığı gibi değişkenlere göre farklılık gösterir. Bireysel plan için diyetisyen desteği alın.
Hesaplayıcı verilerimi saklıyor mu?
Hayır. Tüm hesaplamalar tarayıcınızda yerel olarak yapılır. Hiçbir kişisel veri sunucuya gönderilmez.

About

Makrolar ve kalori dengesi

Kilo yönetiminin temelinde kalori dengesi yatar: aldığınız kalori harcadığınızdan fazlaysa kilo alırsınız, az ise kilo verirsiniz. Makro dağılımı ise bileşim kalitesini etkiler: yeterli protein, kas kaybını minimize ederken kalori açığında yağ yakımını maksimize eder.

Türkiye bağlamı

T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), günlük enerjinin %45–60'ının karbonhidratlardan, %10–15'inin proteinden ve %20–35'inin yağdan gelmesini önermektedir. Bu değerler 'dengeli' diyet seçeneğiyle uyumludur.

İlgili Türkçe araçlar